Türk mutfağının baş tacı kuru fasulye ve nohut meğer en büyük mineral depomuzmuş

Fasulyeler, kalori miktarı çok yükselmeden protein ve lif gibi yararlı besinler sağlayan yoğun besin kaynakları arasında yer alıyor. Ayrıca demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve B vitamini folat da içeriyor.

Kuru fasulye lif ve folat sağlıyor

Kuru fasulyenin yarım fincanlık porsiyonunda yaklaşık 9,5 gram lif bulunuyor. Aynı porsiyon yaklaşık 63 miligram kalsiyum, 2,2 miligram demir, 48,3 miligram magnezyum, 354 miligram potasyum ve 127,5 mikrogram folat içeriyor.

Beyaz fasulye ailesinin bir parçası olan kuru fasulye küçük ve yuvarlak taneli. Hafif lezzeti sayesinde farklı yemeklere eklenebiliyor; özellikle çorba ve yahnilerde kullanılıyor. Geleneksel olarak fırında fasulye yapımında da tercih ediliyor.

University of Texas MD Anderson Cancer Center tarafından yürütülen araştırma, kolorektal kanser geçirmiş kişilerin beslenmesine her gün 1 fincan beyaz fasulye eklenmesinin bağırsak mikrobiyomları üzerinde olumlu etkileri olabileceğini ortaya koydu.

Soya fasulyesi demir ve magnezyum içeriyor

Soya fasulyesi, diğer fasulye türlerine kıyasla daha fazla demir içeriyor. Yarım fincan kavrulmuş soya fasulyesinde 1,8 miligram demir, 106 miligram magnezyum, 65 miligram kalsiyum, 603 miligram potasyum, 2,2 miligram çinko ve 95,5 mikrogram folat bulunuyor.

1.000'den fazla çeşidi ve farklı renkleri bulunan soya fasulyesi, fındığı andıran bir lezzete sahip. Pişirme yöntemine göre yumuşak veya çıtır hale gelebiliyor. Tek başına tüketilebildiği gibi salata, tavada kızartma ve çorbalara da eklenebiliyor. Tofu, tempeh ve miso yapımında da kullanılıyor.

Nohut kalsiyum ve K vitamini sağlıyor

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, yarım fincanlık porsiyonda 40 miligram kalsiyum, 2,4 miligram demir, 39,4 miligram magnezyum, 238 miligram potasyum, 141 mikrogram folat ve 3,3 mikrogram K vitamini içeriyor.

Yuvarlak ve bej renkli nohut, kremsi bir dokuya ve fındığı andıran, tereyağını çağrıştıran bir lezzete sahip. Baharatlanıp kavrularak atıştırmalık olarak tüketilebiliyor ve salatalara eklenebiliyor. Humusun ana malzemesi olan nohut; çorba ve yahnilerde, sebzeli burgerlerde ve diğer et alternatifli yemeklerde de kullanılabiliyor. Ezilerek un yerine hamur işlerine eklenmesi de mümkün.

Mercimek folat açısından öne çıkıyor

Mercimeğin yarım fincanlık porsiyonunda 3,3 miligram demir, 35,7 miligram magnezyum, 365 miligram potasyum, 18,8 miligram kalsiyum, 179 mikrogram folat ve 8 uluslararası birim A vitamini bulunuyor.

Yassı, yuvarlak ve kahverengi bakliyatlar olan mercimeğin pişirilmeden önce ıslatılması gerekmiyor. Yarım fincanlık porsiyonda yaklaşık 7,8 gram lif içeriyor ve lif miktarı açısından beyaz fasulyenin hemen ardından geliyor.

Zengin ve topraksı lezzetiyle yemeklere hacim ve kıvam katabilen mercimek; makarna sosu, acılı yemekler, yahniler, tacolar, etsiz burgerler, köfteler ve rulo köfte gibi tariflerde et alternatifi olarak kullanılabiliyor.

Beyaz fasulyeler potasyum içeriyor

Beyaz fasulyelerin yarım fincanlık porsiyonunda 3,3 miligram demir, 56,6 miligram magnezyum, 80,5 miligram kalsiyum, 500 miligram potasyum ve 72,5 mikrogram folat bulunuyor.