Ağırlıklı yelek hakkında bilim insanları ne söylüyor

Bir zamanlar sadece askeri operasyonlar ve yoğun CrossFit antrenmanlarında kullanılan ağırlıklı yelekler, son yıllarda günlük harekete direnç katmanın pratik bir yöntemi olarak yeni bir kimlik kazandı. Sert antrenman programlarından başlayarak Pilates tutkunları ve düzenli egzersiz yapan kişilere kadar geniş bir kitle tarafından benimsenen bu ekipman, koşu bantları ve parkurlarında artık sıradan bir görüntü haline geldi. Ancak bu hızlı popülarite artışı, ağırlıklı yeleklerin gerçek faydaları konusunda ciddi sorular ortaya çıkarmıştır.

Günümüzde ağırlıklı yelekler her yerde görülse de, fitness uzmanları bu araçların beklenen sonuçları sunup sunmadığı konusunda henüz tam bir fikir birliğine varmamıştır. İnternet ve sosyal medya platformlarında ağırlıklı yelekler hakkında yayılan bilgiler, bilimsel araştırmaların ortaya koyduğu gerçeklerden çok daha ileride gitmektedir. Atina, Georgia merkezli egzersiz fizyoloğu Rachelle Reed, PhD, bu durumu açıkça ifade ederek, tüketici heyecanının iyi tasarlanmış bilimsel çalışmaların bulgularını geride bıraktığını belirtmiştir.

Kas gücü ve kas kütlesi arasındaki fark

Ağırlıklı yeleklerin kas gücünü artırdığı konusunda sınırlı sayıda araştırma yapılmış olsa da, Wake Forest Üniversitesi sağlık ve egzersiz bilimi bölümünde araştırma profesörü olan Kristen Beavers, PhD, bu iyileşmelerin mutlaka kas kütlesinde görülebilir bir artışa dönüşmediğini vurgulamaktadır. Ağırlıklı yelekler gücü artırabilir, ancak bu artış kas boyutunda yansıması olmayabilir. Egzersize yeni başlayan bireyler, vücudunun ilk kez bu tür yüke maruz kalması nedeniyle kas gücü ve dayanıklılıkta belirgin bir gelişim görebilirler. Bu durum, yeni başlayanların deneyim kazanırken yaşadığı hızlı ilerlemeyle açıklanabilir.

Ancak zaten düzenli olarak güç antrenmanı yapan kişiler için durum farklıdır. Antrenman programına beş pound'luk bir ağırlıklı yelek eklemek, önceki yıllarda ağır ağırlıklarla çalışan bir sporcu için büyük bir ilerleme sağlamayacaktır. Bunun nedeni, vücudun zaten bu tür yüklere adapte olmuş olması ve beş pound'luk ek ağırlığın büyüme tetiklemek için yeterli uyarı sağlamamasıdır. Orta ve ileri düzey antrenmanlar yapan kişiler için ise, daha ağır bir ağırlıklı yelek, serbest ağırlıkların yapabileceği şekilde hareket formunu bozmadan hareketleri hafifçe yüklemeye yardımcı olabilir.

Ağırlıklı yelek, ağırlık merkezi vücuda yakın olduğu ve ellerinizi serbest bıraktığı için, şınav, squat veya step-up gibi vücut ağırlığı hareketlerini artırmayı kolaylaştırır. Kas gücü ve dayanıklılıkta ince değişiklikler tetiklemek için, ağırlıklı yelek bir antrenman setinin son tekrarlarını zorlayıcı hale getirmeli, ancak yine de iyi bir form korunarak yapılabilir olmalıdır. Reed, bu yükü ilerletmenin tek yolunun ağırlıklı yelek olmadığını hatırlatarak, antrenman hacmini artırmak, çaba yoğunluğunu yükseltmek ve hareket aralığını genişletmenin de eşit derecede etkili yollar olduğunu belirtmiştir. Eğer ağırlıklı yelek giymek hareket formunuzu olumsuz etkiliyorsa veya performans göstermenizden dikkatinizi dağıtıyorsa, onu çıkarmak daha akılcı bir seçimdir.

Kemik sağlığı konusundaki sınırlı kanıtlar

Ağırlıklı yeleklerin kemik sağlığını desteklemek için çok fazla övgü aldığı görülse de, bu konudaki bilimsel kanıtlar oldukça sınırlı ve çok spesifik durumlara özgüdür. Wake Forest Üniversitesi'nden yapılan yakın tarihli bir klinik çalışma, ortalama yaşı 66,4 olan 150 yaşlı yetişkinde ağırlıklı yelek giymenin etkilerini incelemiştir. Bu araştırma, kilo kaybıyla ilişkili kemik kaybı üzerine odaklanmıştır; çünkü kilo verirken insanlar yağ dokusu kaybetmenin yanı sıra kemik ve kas kütlesini de kaybedebilirler.

Araştırmayı yöneten Beavers, ağırlıklı yelek giyen grubun kemik oluşumunda bir artış gözlemlendiğini belirtmiştir. Ancak bu sonuçlara ulaşmak için katılımcılar yelekleri bir yıl boyunca günde sekiz saat giymişlerdir. Bu, haftada birkaç kez bir saatlik bir yürüyüşe ağırlıklı yelek eklemekten tamamen farklı bir uygulamadır. Ayrıca bu avantaj sadece yaşlı yetişkinlerde gözlemlenmiştir, bu nedenle genç yetişkinler veya diğer popülasyonlarda aynı sonuçların elde edilip edilmeyeceği henüz bilinmemektedir. Ağırlıklı yeleklerin kemik sağlığı üzerindeki etkisinin diğer antrenman yöntemleriyle karşılaştırıldığında ne kadar etkili olduğu da açık değildir.