Yatmadan önce hangi takviye alınmalı?

Sağlık ve beslenme uzmanları, yatmadan önce alınan takviyelerin uyku kalitesi üzerinde önemli etkiler yaratabileceği konusunda uyarıyor. Türkiye'de de yaygın olan vitamin ve mineral takviyesi kullanımı, özellikle gece saatlerinde yanlış seçilen takviyelerle birleştiğinde, uykusuzluk ve huzursuzluk gibi sorunlara neden olabiliyor. Uzmanlar, her takviyenin vücut üzerindeki etkisinin farklı olduğunu ve doğru zamanlamayla alınmasının büyük önem taşıdığını belirtiyor. Özellikle B12 vitamini, kalsiyum ve multivitaminlerin yatmadan önce alınmasının uyku düzenini bozabileceği vurgulanırken, magnezyum ve C vitamini gibi bazı takviyelerin ise gece saatlerinde fayda sağlayabileceği ifade ediliyor.

Beslenme uzmanları: 'B12 ve kalsiyum gece saatlerinde riskli'

Wholesome Nutrition Co.'nun kurucusu diyetisyen Hannah Holzum, B12 vitamininin enerji üretimi ve sinir sistemi üzerinde etkili olduğunu, bu nedenle sabah saatlerinde alınmasının daha uygun olduğunu söylüyor. Araştırmalar, hem düşük hem de yüksek B12 seviyelerinin uykusuzlukla ilişkili olabileceğini ortaya koyuyor. Bu nedenle, B12 takviyesinin günlük dozunun zamanlaması büyük önem taşıyor. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS), diyetle ilgili B12 eksikliği yaşayanlara günde 50-150 mikrogram, diyetle ilgili olmayan eksikliklerde ise günde bir veya iki kez 1.000 mikrogram tablet öneriyor. Kalsiyum da gece saatlerinde alındığında, magnezyumun emilimini olumsuz etkileyerek uyku düzenini bozabiliyor. Uzmanlar, kalsiyumun genellikle diyetle, özellikle süt ve süt ürünleriyle alınmasının uyku kalitesini artırabileceğini belirtiyor. Ayrıca, multivitaminler de çoğunlukla B vitamini ve kalsiyum içerdiği için gece alınması önerilmiyor. Holzum, yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırmak için multivitaminlerin yemekle birlikte alınmasını tavsiye ediyor. Multivitamin kullanımı, özellikle hamilelik, emzirme veya besin emiliminde sorun yaşayanlar için önerilse de, herkes için gerekli olmadığı vurgulanıyor.

Magnezyum ve C vitamini: Uyku kalitesini artıran takviyeler

Uykuya destek olan takviyeler arasında magnezyum öne çıkıyor. 2024 yılında yayımlanan bir araştırma, yatmadan iki saat önce alınan magnezyum treonat formunun, derin uyku süresini, ruh halini ve günlük enerji seviyelerini olumlu etkilediğini gösteriyor. NHS, kadınlar için günde 270 mg magnezyum tüketimini öneriyor. A+ Nutrition'ın kurucusu Amy Anderson, magnezyumun uyku ve rahatlamada rol oynayan nörotransmitterlerin düzenlenmesine katkı sağladığını belirtiyor. Özellikle magnezyum glisinat veya sitrat formlarının akşam saatlerinde 200-400 mg arasında alınması tavsiye ediliyor. Anderson, magnezyum glisinat tozunun ekşi vişne suyu ile karıştırılarak içilmesinin dinlendirici bir uykuya yardımcı olabileceğini söylüyor. C vitamini de uyku sağlığı açısından önemli. 2024 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek serum C vitamini seviyelerinin daha iyi uyku ile ilişkili olduğu tespit edildi. Günlük 132-191 mg C vitamini alımının uyku bozukluklarını önleyebileceği, ortalama bir yetişkinin ise günde 40 mg C vitamini ihtiyacı olduğu belirtiliyor. Demir eksikliği de uyku düzenini olumsuz etkileyebiliyor; bu nedenle, demir seviyelerini dengelemek, sağlıklı bir uyku için önemli. NHS, 19-49 yaş arası kadınlar için günde 14.8 mg, 50 yaş üzeri kadınlar için ise 8.7 mg demir öneriyor. Omega-3 yağ asitleri de, yapılan araştırmalara göre, uyku verimliliğini artırıyor ve serotonin salgısını düzenleyerek uykuya olumlu katkı sağlıyor.