Yatmadan kaç saat önce kahveyi bırakmalıyız?

Avustralya'da gerçekleştirilen yeni bir bilimsel araştırma, kafein tüketiminin uyku üzerindeki etkilerini detaylı biçimde ortaya koydu. 24 farklı çalışmanın analiz edildiği bu kapsamlı incelemede, kahve ve kafein içeren pre-workout takviyelerin uykuya geçişi ve uyku kalitesini nasıl etkilediği ele alındı. Araştırmacılar, kahve tüketiminin yatmadan en az 8.8 saat önce sonlandırılması gerektiğini belirledi. Bu hesaba göre, saat 22:00'de uyumayı planlayan bir kişinin, son kahvesini en geç 13:12'de içmesi gerekiyor. Kafein miktarı daha yüksek olan pre-workout takviyeler için ise bu süre 13.2 saate çıkıyor. Yani, akşam 22:00'de uyuyacak birinin, sabah 08:48'den sonra bu tür bir takviye almaması öneriliyor.

Uzmanlar: Kafein uyku süresini ve kalitesini düşürüyor

Analiz edilen veriler, yatmaya yakın kafein tüketiminin uykuya dalma süresini uzattığını ve toplam uyku süresini kısalttığını gösterdi. Araştırmaya göre, kafein yatmadan önce alındığında, uykuya dalma gecikmesi ortalama 9 dakika artıyor. Ayrıca, uykuya daldıktan sonra uyanana kadar geçen sürede de 12 dakikalık bir artış görülüyor. Toplam uyku süresi ise ortalama 45 dakika azalıyor. Uyku verimliliği de %7 oranında düşüyor. Bunlar, uykuya harcanan zamanın, yatakta geçirilen toplam süreye oranla azaldığını gösteriyor. Araştırmacılar, özellikle akşam saatlerinde alınan kafeinin, uyku düzenini ciddi şekilde bozduğunu belirtiyor. Yüksek dozda kafein tüketimi ise, uyku kaybını daha da artırıyor.

Kafein türüne göre etkiler değişiyor: Siyah çay istisnası

Çalışma, farklı kafein kaynaklarının uyku üzerindeki etkilerini de inceledi. Standart bir fincan siyah çayın (yaklaşık 47 miligram kafein) yatma saatine kadar tüketilmesinin, uyku kalitesini olumsuz etkilemediği tespit edildi. Buna karşılık, kahve ve enerji içecekleri gibi yüksek kafeinli içeceklerin, uykuya yakın saatlerde tüketilmesi halinde uyku süresinde ve kalitesinde belirgin düşüşler yaşanıyor. Araştırma, kafeinin özellikle derin uyku aşamasını azalttığını, hafif uyku süresini ise artırdığını ortaya koydu. REM uykusu üzerinde ise anlamlı bir değişiklik gözlenmedi.