Yağ yakarken kas kaybetmemek mümkün mü?

ABD'de gerçekleştirilen kapsamlı bir araştırma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) uygulamalarının yaşlı yetişkinlerde kas kaybını önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koydu. Çalışmada, 72 yaş ortalamasına sahip 123 sağlıklı birey altı ay boyunca haftada üç gün farklı kardiyo egzersiz programlarına katıldı. Araştırma, HIIT yönteminin, kilo kaybı sırasında kas kütlesinin korunmasında diğer egzersiz türlerine kıyasla daha avantajlı sonuçlar sağladığını gösterdi. Ancak uzmanlar, HIIT'in tek başına mucizevi bir çözüm olmadığını vurgularken, kas kaybını önlemek için direnç antrenmanları ve dengeli beslenmenin de büyük önem taşıdığını belirtti.

HIIT ile kas kaybı riski düşüyor: ABD'de 123 kişiyle yapılan deney

Çalışmada, katılımcılar rastgele üç gruba ayrıldı: HIIT, orta yoğunluklu sürekli egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz. Altı ay boyunca haftada üç gün denetimli seanslara katılan bireylerde, hem HIIT hem de orta yoğunluklu gruplarda vücut yağında ve özellikle karın bölgesindeki yağlarda azalma gözlendi. Ancak yalnızca HIIT grubunda, vücut yağ oranı azalırken kas kütlesi kaybı yaşanmadı. Orta yoğunluklu egzersiz yapanlarda ise yağ kaybının yanında az miktarda kas kaybı da tespit edildi. Araştırmacılar, gruplar arasındaki farkların küçük olduğunu ve gerçek hayattaki sağlık sonuçları için belirleyici olmayabileceğini ifade etti. Buna rağmen HIIT'in, yaşlı yetişkinlerde vücut kompozisyonunu iyileştirmede küçük ama anlamlı bir avantaj sunduğu belirtildi.

Uzman Kumar: 'HIIT kas korumasında fark yaratıyor'

İnsan Gücü Sağlık performans laboratuvarlarından egzersiz fizyoloğu Lekshmi Kumar, HIIT'in kısa süreli ve yoğun egzersiz aralıklarıyla kaslar üzerinde daha fazla talep oluşturduğunu aktardı. Kumar, HIIT sırasında vücudun daha fazla hızlı kas lifini devreye soktuğunu, bunun da kuvvet ve güç üretimini artırdığını vurguladı. Ayrıca HIIT'in egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakımını artırarak, kas kütlesinin korunmasına katkı sağladığını belirtti. Kumar, bu yöntemin kas hücrelerinin enerji üretimini geliştirdiğini ve kalbin kaslara oksijen taşıma kapasitesini yükselttiğini ifade etti. Ancak egzersiz uzmanı, HIIT'in toplam enerji harcamasına katkısının sınırlı olduğunu da sözlerine ekledi.

HIIT tek başına yeterli değil: Direnç antrenmanı ve beslenme şart

Uzmanlar, yaşlanmayla birlikte doğal olarak görülen sarkopeni yani kas kaybının, hareket kabiliyeti ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler yarattığına dikkat çekiyor. HIIT'in kas korumasına katkı sağladığı tespit edilse de, tek başına yeterli olmadığı vurgulanıyor. Kumar, kilo kaybı sürecinde kas kütlesini korumanın en etkili yolunun direnç antrenmanları olduğunu dile getirdi. Ayrıca yeterli protein alımının kas protein sentezini desteklediğini ve uyku ile iyileşme dönemlerinin de adaptasyon için kritik rol taşıdığını belirtti. Kumar, HIIT ve düşük yoğunluklu egzersizlerin birbirine rakip değil, birbirini tamamlayan yaklaşımlar olarak görülmesi gerektiğini söyledi. Bölge 2 olarak adlandırılan orta yoğunluklu egzersizlerin aerobik kapasiteyi artırdığı, HIIT'in ise yüksek performansa katkı sağladığı ifade edildi.