Kalsiyum için sadece süte güvenmeyin! Beslenme uzmanlarından 8 güçlü seçenek

Beslenme uzmanları, kalsiyum ihtiyacını karşılamak için sadece süt tüketmenin yeterli olmadığını vurguladı. Uzmanlar, sütle kıyaslandığında daha fazla kalsiyum sağlayan veya ona çok yakın miktarlarda kalsiyum içeren 8 farklı gıdanın altını çizdi. Bu besinler arasında tofu, yoğurt, konserve sardalya, zenginleştirilmiş portakal suyu, badem sütü, brokoli, susam tohumu ve konserve somon öne çıkıyor. Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan gelen bu alternatifler, kalsiyumun yanı sıra protein, D vitamini ve K vitamini gibi önemli besin maddeleri de sunuyor. Kalsiyumun kemik sağlığı ve genel vücut fonksiyonları için taşıdığı önemi hatırlatan uzmanlar, bu besinleri günlük beslenme düzenine dahil etmenin pratik yollarını da paylaştı.

Uzmanlardan tofu ve yoğurt vurgusu: Kalsiyumda yeni favoriler

Kalsiyum denince akla ilk olarak süt gelse de, beslenme uzmanları tofu ve yoğurdun bu alandaki güçlü rolüne dikkat çekiyor. Kalsiyum sülfat ile hazırlanan tofu, 8 onsluk (yaklaşık 240 ml) bir porsiyonda 410 mg kalsiyum içererek sütü geride bırakıyor. Ayrıca tofu, bitkisel protein kaynağı olmasıyla da öne çıkıyor. Tofu, fırınlanarak veya kızartılarak tahıl kaselerinde, salatalarda ya da dumanlı biber dolmalarında rahatlıkla tüketilebiliyor. Diğer yandan, sade yağsız yoğurt da 1,5 su bardağında 334 mg kalsiyum sunuyor. Uzmanlar, özellikle normal yoğurdun, Yunan yoğurduna göre daha fazla kalsiyum barındırdığını belirtiyor. Yoğurt, kahvaltıda granola ile, smoothie'lerde veya tuzlu soslarda kullanılabiliyor. Kalsiyumun yanı sıra probiyotik ve protein de içeren yoğurt, sindirim sistemine de katkı sağlıyor.

Konserve sardalya ve somon: Kalsiyumda hayvansal kaynaklar öne çıkıyor

Hayvansal kaynaklar arasında kemikli konserve sardalya ve konserve somon, yüksek kalsiyum içeriğiyle dikkat çekiyor. 3 onsluk kemikli sardalya porsiyonu 325 mg kalsiyum sunarken, aynı zamanda D vitamini ve protein de sağlıyor. Konserveleme işlemi sayesinde sardalyaların kemikleri yumuşak ve yenilebilir hale geliyor. Sardalya, limonlu salatalarda, kraker üzerinde veya makarna yemeklerinde rahatlıkla kullanılabiliyor. Konserve somon ise 5 onsluk porsiyonda 306 mg kalsiyum içeriyor. Somon, sardalyaya göre biraz daha düşük kalsiyum sunsa da, yine de önemli bir kaynak olarak öne çıkıyor. Konserve somon, salatalarda, makarnalarda, tartinlerde ve hatta protein açısından zengin bir kahvaltı için yumurtayla birlikte tüketilebiliyor. Her iki balık türü de kalsiyumun yanı sıra omega-3 yağ asitleriyle de sağlığı destekliyor.

Bitkisel alternatifler: Badem sütü, brokoli ve susam tohumunda kalsiyum zenginliği

Hayvansal ürünlerin dışında, bitkisel kaynaklı bazı besinler de kalsiyum açısından oldukça zengin. Zenginleştirilmiş badem sütü, 7 onsluk porsiyonda 346 mg kalsiyum içeriyor. Özellikle vegan bireyler için uygun olan badem sütü, sade ve şekersiz tercih edildiğinde günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamakta etkili oluyor. Badem sütü, smoothie'lerde ve kahvelerde rahatlıkla kullanılabiliyor. Brokoli ise 2 su bardağı çiğ şekilde tüketildiğinde 358 mg kalsiyum sağlıyor. Brokoli, aynı zamanda K vitaminiyle kemik sağlığını destekliyor. Salatalarda, çorbalarda veya tofu ile birlikte pişirilerek tüketilebilen brokoli, bitkisel kalsiyum kaynakları arasında öne çıkıyor. Susam tohumu ise 4 yemek kaşığında 351 mg kalsiyum içeriyor. Susam tohumları, kızartmalara, salatalara veya fırın ürünlerine eklenerek tüketilebiliyor. Ayrıca tahin olarak da sofralarda yer buluyor ve kalsiyumun yanı sıra sağlıklı yağlar da sunuyor.