Daha az egzersiz ile karın yağını azaltmak mümkün! Haftada tek seans yeterli

Egzersiz için vakit ayırmak, günümüzde pek çok yetişkinin en çok zorlandığı konuların başında geliyor. Sağlık otoriteleri haftada birkaç kez fiziksel aktivite yapılmasını tavsiye etse de yoğun iş temposu, aile sorumlulukları ve günlük koşuşturma bu önerilere uymayı oldukça güçleştiriyor. Ancak Hong Kong Üniversitesi'nde (HKU) gerçekleştirilen yeni bir bilimsel çalışma, özellikle fazla karın yağı taşıyan bireyler için son derece cesaret verici sonuçlar ortaya koydu. Araştırmayı yöneten Profesör Parco Siu, haftada yalnızca bir kez gerçekleştirilen uzun süreli interval antrenmanının, haftada üç kez yapılan daha kısa seanslarla neredeyse aynı miktarda vücut yağı kaybı sağladığını tespit etti. Elde edilen iyileşmeler mütevazı düzeyde kalsa da bulgular, sınırlı boş zamanı olan kişilerin bile düzenli egzersizden ciddi faydalar görebileceğini açıkça gösteriyor.

Karın çevresindeki yağ neden diğer bölgelerden daha tehlikeli?

Karın bölgesinde biriken yağ, vücudun başka noktalarında depolanan yağa kıyasla çok daha büyük sağlık riskleri barındırıyor. Bu bölgedeki yağlanma, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve erken yaşta ölüm ihtimalini belirgin biçimde artırıyor. Konuyla ilgili yapılan ve 2,5 milyondan fazla bireyi kapsayan kapsamlı bir inceleme, bel çevresine eklenen her 10 santimetrenin (yaklaşık 4 inç) erken ölüm riskini yüzde 11 oranında yükselttiğini gözler önüne serdi. Bu rakam, karın yağını azaltmanın neden bu denli kritik olduğunu somut biçimde kanıtlıyor. Ne var ki asıl zorluk, insanları bu yağı kaybetmek için yeterli sıklıkta antrenman yapmaya ikna etmekte yatıyor. Araştırmalara göre çoğu kişinin öne sürdüğü en büyük engel, zaman yetersizliği olarak karşımıza çıkıyor. İşte tam da bu noktada Hong Kong Üniversitesi'nin çalışması devreye giriyor.

315 kişilik araştırma nasıl tasarlandı?

Araştırma ekibi, fazla kilolu olan ve bel çevresinde aşırı yağ biriktirmiş 315 yetişkini çalışmaya dahil etti. Katılımcıların ortalama yaşı 48'di ve grubun yaklaşık üçte ikisini kadınlar oluşturuyordu. Çalışmaya kabul edilebilmek için erkeklerin en az 90 santimetre (35 inç), kadınların ise en az 80 santimetre (31,5 inç) bel çevresine sahip olması gerekiyordu. Tüm katılımcılar, deneme öncesinde aylarca hareketsiz bir yaşam sürmüştü. Bireyler rastgele üç farklı gruba ayrıldı: haftada tek bir uzun interval seansı yapan grup, haftada üç kısa seans yapan grup ve hiç egzersiz yapmayıp yalnızca sağlık eğitimi alan kontrol grubu. Kontrol grubundaki katılımcılar iki haftada bir sağlık konulu seminerlere katıldı, ancak herhangi bir fiziksel antrenman gerçekleştirmedi.

Her iki egzersiz grubuna da eşit süre ayrıldı

İki egzersiz grubunun da haftalık toplam antrenman süresi 75 dakika olarak belirlendi. Bu süre, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) yetişkinler için önerdiği haftalık yoğun fiziksel aktivite miktarıyla birebir örtüşüyordu. Antrenmanlar koşu bandı üzerinde yapıldı ve dört dakika yoğun koşu ile üç dakika hafif tempolu yürüyüş şeklinde interval formatında uygulandı. Haftada bir kez antrenman yapan grup, bu 75 dakikalık çalışmanın tamamını tek bir ziyarette tamamladı. Araştırma ekibinde, kısa ve yoğun antrenmanlar konusunda uzun yıllara dayanan çalışmalarıyla tanınan McMaster Üniversitesi'nden Profesör Martin Gibala da yer aldı. Çalışma, bilimsel şeffaflık ilkesine uygun olarak deneme başlamadan önce ClinicalTrials.gov platformuna kaydedildi ve süreç boyunca egzersizle ilgili herhangi bir sağlık sorunu raporlanmadı.

Haftada tek seansta katılımcılar ne yaptı?

Haftada yalnızca bir kez antrenman yapan grubun seansı kısa ve kolay bir oturum değildi. Katılımcılar art arda üç adet 25 dakikalık interval bloğu gerçekleştirdi ve bu bloklar arasında 15 ile 30 dakika arasında değişen dinlenme süreleri verildi. Her blok, maksimum kalp atış hızının yüzde 85 ile 95'i arasında tutulan dört adet 4 dakikalık yoğun itme periyodundan oluşuyordu ve bu periyotlar üçer dakikalık hafif yürüyüşlerle birbirinden ayrılıyordu. İlk dört hafta, katılımcıların vücutlarını bu yoğunluğa alıştırması için bir adaptasyon dönemi olarak tasarlandı; tam yük ancak bu sürenin ardından devreye girdi. Asıl zaman tasarrufu ise spor salonunun dışında kendini gösterdi. Ulaşım ve egzersiz süreleri birlikte hesaplandığında, haftada bir kez antrenman yapan grup haftalık yaklaşık 4,5 saat harcarken, üç kez yapan grup 8,2 saat ayırmak zorunda kaldı. Bu fark, yoğun programı olan bireyler için oldukça anlamlı bir avantaj anlamına geliyordu.

16 hafta sonunda karın yağı sonuçları şaşırttı

On altı haftalık sürecin sonunda her iki egzersiz grubu da vücut yağı kaybederken, kontrol grubunda herhangi bir değişim gözlemlenmedi. Haftada bir kez antrenman yapan grup yaklaşık 0,8 kilogram (1,8 pound) yağ kaybetti; haftada üç kez yapan grup ise yaklaşık 1,0 kilogram (2,2 pound) yağ kaybı yaşadı. İki egzersiz grubu arasındaki fark, istatistiksel olarak anlamlı sayılamayacak kadar küçük çıktı. Her iki grup da bel çevresini yaklaşık bir inç (2,5 santimetre) daraltırken, kontrol grubunda böyle bir değişim yaşanmadı. Yüzdesel olarak bakıldığında, haftada bir kez antrenman yapan grup toplam vücut yağının yüzde 2,6'sını, üç kez yapan grup ise yüzde 3,5'ini kaybetti. Çalışmanın en dikkat çekici yönlerinden biri de katılımcıların bağlılığıydı: yüzde 94'ü 16 haftalık programı eksiksiz tamamladı.