Uzun yaşam için ideal yürüyüş hızı belli oldu! Ömrünüzü 11 yıl uzatıyor

Düzenli yürüyüş alışkanlığının insan ömrünü ciddi biçimde uzatabileceği bilimsel verilerle bir kez daha kanıtlandı. Yapılan çok sayıda araştırma, yürüyüşün kas fonksiyonlarını güçlendirdiğini, tip 2 diyabet, kanser ve kalp-damar hastalıkları riskini belirgin şekilde düşürdüğünü gösterdi. Üstelik bu faydaları elde etmek için çok yüksek bir yürüyüş hızına ulaşmak da gerekmiyor. Saatte 3 mil, yani yaklaşık 4,8 kilometre hızla yürümek — ki bu çoğu yetişkin için ortalama bir yürüyüş temposuna denk geliyor — uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek açısından yeterli bir hedef olarak öne çıkıyor. Bu hız, hem erişilebilir hem de sürdürülebilir olması nedeniyle uzmanlar tarafından sıklıkla öneriliyor.

British Journal of Sports Medicine'deki çalışma: 111 dakika fazladan yürüyüş 11 yıl kazandırıyor

British Journal of Sports Medicine dergisinde kısa süre önce yayımlanan kapsamlı bir araştırma, dikkat çekici sonuçlar ortaya koydu. Çalışmaya göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en aktif yetişkinler günde yaklaşık saatte 3 mil yürüyüş hızıyla 160 dakikaya eşdeğer fiziksel aktivite gerçekleştiriyor. Araştırmanın en çarpıcı bulgusu ise şu oldu: En az aktif grupta yer alan yetişkinler, her gün bu tempoda fazladan 111 dakika yürüseler, yaşam sürelerini neredeyse 11 yıl uzatabilirlerdi. Bu rakam, basit bir alışkanlık değişikliğinin ne denli büyük bir etki yaratabileceğini gözler önüne seriyor. Elbette koşu bandını 3 mil hıza ayarlayıp 111 dakika boyunca yürümek, sihirli bir şekilde ömre on yıl eklemeyecek. Ancak yürüyüşü ya da benzeri orta yoğunlukta egzersizleri günlük rutinin ayrılmaz bir parçası haline getirmek, yaşam boyu sağlığı iyileştirme konusunda güçlü bir adım olacak.

Michigan State Üniversitesi'nden Prof. Ekkekakis: 'Yürüyüşün gerçekten hiçbir rakibi yok'

Michigan State Üniversitesi'nde egzersiz psikolojisi profesörü ve kineziyoloji bölümü başkanı Panteleimon ("Paddy") Ekkekakis, yürüyüşün uzun vadeli bağlılık açısından eşsiz bir aktivite olduğunu vurguladı. Ekkekakis, "Büyük soru uzun vadeli bağlılık meselesidir ve yürüyüşün bu konuda gerçekten hiçbir rakibi yoktur çünkü yürüyüş düşük etkili bir aktivitedir" dedi. Profesör, yürüyüşün insanların büyük çoğunluğu tarafından hoş ve keyifli bir deneyim olarak değerlendirildiğini de sözlerine ekledi. Bu durum, yürüyüşü diğer egzersiz türlerinden ayıran en önemli özellik olarak öne çıkarıyor. Çünkü bir aktiviteye uzun süre devam edebilmek, sağlık kazanımlarının kalıcı olması için kritik bir faktör. Yürüyüş hızı hedefi olarak saatte 3 milin belirlenmesi de bu sürdürülebilirlik ilkesiyle doğrudan bağlantılı.

Saatte 3 mil yürüyüş hızı: Ulaşılabilir ama bireysel bir hedef

Güncel fiziksel aktivite kılavuzları, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmasını ve haftada iki ya da daha fazla gün güç antrenmanı gerçekleştirmesini öneriyor. Alabama Üniversitesi Birmingham'daki tıp profesörü ve Egzersiz Tıbbı Merkezi direktörü Thomas Buford da yürüyüşün fiziksel aktiviteyi ve sağlığı korumak için sahip olunan en etkili yollardan biri olduğunu belirtti. Ne var ki Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'nin 2022 yılında yayımladığı rapor, yetişkinlerin dörtte birinden azının bu egzersiz önerilerini karşılayabildiğini ortaya koydu. Bunun arkasında pek çok neden yatıyor: Egzersiz bunaltıcı, acı verici, pahalı ve zaman alıcı hissedilebiliyor. İşte tam bu noktada yürüyüş devreye giriyor. Hızlı yürüyüş orta yoğunlukta bir aktivite olarak kabul edildiğinden, ayakkabılarını bağlayıp dışarı çıkmak bile fitness hedeflerine ulaşmak için yeterli olabiliyor. Üstelik özel bir ekipmana ya da yeni bir beceriye de ihtiyaç duyulmuyor.

Buford, "Saatte üç mil, ortalama olarak insanlar için güzel bir hedef" dedi. Ancak her şeyin bireysel sağlık ve fitness durumuna bağlı olduğunun altını çizdi. Fiziksel olarak henüz hazır olmayan kişilerin bu yürüyüş hızına ulaşmak için acele etmemesi gerektiğini, öte yandan güvenli biçimde saatte 4 mil hızla yürüyebilenlerin kendilerini 3 mil ile sınırlamaması gerektiğini de ekledi. Bu yaklaşım, yürüyüş hızı hedefinin kişiye özel belirlenmesinin önemini bir kez daha gözler önüne seriyor.