Somonun tahtı sallandı! Diyetisyenler somondan daha fazla Omega-3 içeren 5 besini açıkladı

Beslenme uzmanları, omega-3 yağ asitleri konusunda toplumda yaygın olan 'en iyi kaynak somondur' algısını sarsan yeni bir liste paylaştı. Son açıklamalara göre, omega-3 bakımından somonun ötesine geçen ve farklı türlerde bu değerli yağ asidini yüksek miktarda sunan beş besin öne çıkıyor. Uzmanlar, bu gıdaların yalnızca omega-3 miktarıyla değil, aynı zamanda sağladıkları lif, vitamin ve antioksidanlarla da sağlıklı yaşamın anahtarı olduğunu belirtti. Chia tohumu, uskumru, keten tohumu, kenevir tohumu ve ceviz gibi besinler, omega-3 zenginliğiyle dikkat çekiyor. Ayrıca, bu besinlerin farklı türde omega-3 içerdiği ve vücudun bunlardan en iyi şekilde yararlanabilmesi için doğru tüketim yöntemlerinin önemli olduğu vurgulandı.

Uzmanlar: 'Omega-3 yalnızca somonda aranmasın'

Omega-3 yağ asitleri, insan vücudu için vazgeçilmez bir besin öğesi olarak kabul ediliyor. Diyetisyen Maddie Pasquariello ve Samantha Peterson, omega-3'ün üç ana formunun bulunduğunu belirtiyor: bitkisel kaynaklı alfa-linolenik asit (ALA), deniz ürünlerinde bulunan eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Özellikle EPA ve DHA'nın, beyin fonksiyonundan tiroid ve karaciğer sağlığına kadar çok sayıda biyolojik süreci desteklediği ifade ediliyor. Bununla birlikte, bitkisel kaynaklı ALA'nın da vücutta EPA ve DHA'ya dönüşebildiği, ancak bu dönüşümün veriminin düşük olduğu hatırlatılıyor. Uzmanlar, ALA'nın emilimini artırmak için zerdeçal gibi iltihap önleyici baharatlarla, çinko ve B6 vitamini içeren gıdalarla veya zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlarla birlikte tüketilmesini öneriyor. Ayrıca, omega-6 bakımından zengin işlenmiş yağların tüketiminin sınırlandırılması gerektiği belirtiliyor. Bu öneriler, omega-3'ün vücutta daha etkili kullanılmasını sağlıyor.

Somonu geçen besinler: Chia tohumu, uskumru ve daha fazlası

Somon, 85 gramlık bir porsiyonda yaklaşık 1.8 gram omega-3 (EPA ve DHA) sunuyor. Ancak, uzmanların hazırladığı listede yer alan bazı besinler bu miktarı geride bırakıyor. Listenin başında uskumru geliyor; 100 gram uskumru, 2.6 gram omega-3 içeriyor. Uskumru hem EPA hem DHA açısından zengin ve aynı zamanda yüksek protein, kalsiyum ve demir kaynağı. Bu balık, ızgara, fırında veya tavada pişirilerek ya da füme olarak tüketilebiliyor. Chia tohumu ise bitkisel kaynaklı ALA bakımından adeta bir şampiyon; sadece 28 gram (2 yemek kaşığı) chia tohumu, tam 5 gram omega-3 sağlıyor. Diyetisyenler, chia tohumunu gece yulaflarına, smoothie'lere, avokado tostuna veya salata soslarına ekleyerek tüketmeyi öneriyor. Yüksek lif içeriği nedeniyle, sindirim sorunlarını önlemek adına miktarının yavaşça artırılması tavsiye ediliyor. Keten tohumu da 28 gramlık porsiyonda 3.6 gram ALA sunuyor. En iyi emilim için öğütülmüş keten tohumu tercih edilmeli ve yulaf ezmesi, lor peyniri veya fırın ürünlerine eklenerek tüketilmeli.