Kreatin kullananlar dikkat! Kilo alımı sandığınızdan farklı olabilir

Kreatin takviyesi, Türkiye'de sporcular ve sağlıklı yaşamı benimseyen bireyler arasında giderek daha fazla tercih edilen bir destek ürünü haline geldi. Özellikle kas gücünü artırmak, spor performansını yükseltmek ve kas kütlesini geliştirmek isteyenler için kreatin, bilimsel olarak da faydaları kanıtlanmış bir takviye olarak öne çıkıyor. Ancak, kreatin kullanımına başlayan birçok kişi, tartıda beklenmedik bir artışla karşılaşabiliyor. Uzmanlar, bu kilo alımının genellikle vücut yağında bir artıştan değil, kas kütlesi ve su tutulumu gibi fizyolojik değişikliklerden kaynaklandığını belirtiyor. Türkiye'deki spor hekimleri ve beslenme uzmanları, kreatin takviyesiyle ilgili merak edilenleri ve kilo alımının nedenlerini detaylarıyla ele alıyor.

Kreatin takviyesiyle kilo alımı: nedenleri ve bilimsel açıklamalar

Kreatin takviyesiyle kilo alımı, özellikle ilk haftalarda ve yükleme dönemlerinde sıkça gözlemlenen bir durum olarak dikkat çekiyor. Uzmanlar, kreatin kullanan bireylerde görülen kilo artışının büyük ölçüde kaslarda su tutulumu ve kas kütlesindeki artıştan kaynaklandığını vurguluyor. Cleveland Clinic İnsan Beslenmesi Merkezi'nden diyetisyen Julia Zumpano, kreatin ile alınan kilonun genellikle yağdan çok su ve kas dokusunun artışıyla ilişkili olduğunu ifade ediyor. Yani, kreatin takviyesi sonrası tartıda görülen artış, çoğunlukla gerçek vücut yağı artışı anlamına gelmiyor.

Bilimsel araştırmalar da bu görüşü destekliyor. Örneğin, Tayvan'da gerçekleştirilen ve 16 randomize kontrollü denemenin incelendiği bir çalışmada, kreatin takviyesinin kas hücrelerinde su tutulumuna yol açtığı ve bunun da kas hücrelerinin şişmesine, dolayısıyla kas büyümesinin teşvik edilmesine neden olduğu ortaya kondu. Özellikle kreatin monohidrat formu üzerinde yapılan çalışmalar, bu etkiyi daha net biçimde ortaya koyuyor. Türkiye'deki sporcuların da sıklıkla tercih ettiği kreatin monohidrat, kas dokusunda kısa süreli su tutulumu yaparak, kilo artışının temel sebeplerinden biri haline geliyor.

Stanford Üniversitesi'nden spor tıbbı uzmanı Dr. Michael Fredericson ise, kreatin dozunun kilo alımı üzerindeki etkisine dikkat çekiyor. Günlük 3 ila 5 gram gibi önerilen dozlarda kreatin kullananlarda belirgin bir kilo artışı görülmezken, vücut geliştiricilerin uyguladığı yükleme aşamasında (günde 20 gram gibi yüksek dozlar) kaslarda su tutulumu ve dolayısıyla kilo artışı çok daha belirgin hale geliyor. Türkiye'deki spor salonlarında da sıkça uygulanan bu yükleme protokolü, kısa sürede hızlı sonuç almak isteyenler için cazip görünse de, kilo artışı konusunda bilinçli olunması gerektiğini gösteriyor.

Kas kütlesi ve su tutulumu: kreatin ile kilo artışının arka planı

Kreatin takviyesi, vücutta adenozin trifosfat (ATP) üretimini artırarak kaslara daha fazla enerji sağlıyor. Bu sayede, özellikle direnç antrenmanlarıyla birlikte kullanıldığında, kas protein sentezi hızlanıyor ve kas kütlesi belirgin şekilde artıyor. Kore'den yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, kreatin ile güç antrenmanının birleştirilmesinin, vücut kompozisyonunda yağsız kas kütlesinin ve kas gücünün artmasına yol açtığını gösteriyor. Türkiye'deki sporcular da, kas kütlesindeki bu artışın tartıdaki rakamlara yansıdığını sıklıkla gözlemliyor.

Kas dokusu, yağ dokusuna göre daha yoğun olduğu için, kas kütlesindeki artış kilo artışı olarak algılanabiliyor. Bu durum, kreatin takviyesine başlandıktan sonraki ilk haftalarda veya ayda, özellikle direnç antrenmanlarıyla birlikte uygulandığında daha belirgin hale geliyor. Ayrıca, kreatin kas hücrelerine su çekerek, kasların daha dolgun ve hacimli görünmesini sağlıyor. Bu su tutulumu, kısa vadede kilo artışına neden olsa da, uzun vadede kas gelişimi için olumlu bir etki olarak değerlendiriliyor.

Kreatin ile kilo alımı, her bireyde aynı şekilde ortaya çıkmıyor. Genetik faktörler, antrenman yoğunluğu, beslenme düzeni ve kullanılan kreatin dozu gibi değişkenler, kilo artışının miktarını ve süresini etkileyebiliyor. Türkiye'deki sporcular arasında yapılan gözlemler, bazı kişilerin kreatin takviyesiyle belirgin kilo artışı yaşarken, bazılarının ise neredeyse hiç değişiklik görmediğini ortaya koyuyor. Bu nedenle, kreatin ile kilo alımı kişisel bir süreç olarak değerlendirilmeli ve bireysel farklılıklar göz önünde bulundurulmalı.

Kreatin takviyesiyle ne kadar kilo alımı beklenmeli?

Kreatin takviyesinin kilo artışına etkisi, kullanılan formülasyona ve dozaj protokolüne göre değişiklik gösterebiliyor. Piyasada kreatin sitrat, kreatin etil ester, kreatin malat ve en yaygın olarak kreatin monohidrat gibi farklı formlar bulunuyor. Bilimsel çalışmaların büyük bölümü kreatin monohidrat üzerine yoğunlaşmış durumda. Bu nedenle, kilo artışıyla ilgili veriler de genellikle bu form üzerinden değerlendiriliyor.

Yapılan araştırmalar, kreatin monohidrat ile birlikte uygulanan güç antrenmanı programlarının ilk ayda ortalama 1 ila 2 kilogram (yaklaşık 2.2 ila 4.4 pound) arasında kilo artışına yol açabileceğini gösteriyor. Ancak bu artış, çoğunlukla kas kütlesi ve su tutulumu kaynaklı oluyor. Yükleme aşaması olarak bilinen ve günde 20 gram gibi yüksek dozların uygulandığı protokollerde, kilo artışı daha belirgin hale gelebiliyor. Buna karşın, önerilen günlük doz olan 3 ila 5 gramla başlandığında, kilo artışı genellikle sınırlı kalıyor ve çoğu bireyde birkaç kilogramı aşmıyor.