Karbonhidratları bırakmadan daha sağlıklı beslenmenin yolu ne?

European Heart Journal'da yayımlanan yeni bir araştırma, rafine tahılların yerine tam tahılların tercih edilmesinin kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde önemli iyileşmeler sağladığını gösterdi. Araştırma, 87 randomize kontrollü denemeden elde edilen ve 6.500'den fazla katılımcıyı kapsayan verilerle, günde 60 ila 100 gram tam tahıl tüketiminin kolesterol, kan basıncı, kan şekeri, kilo ve bel çevresi gibi sağlık göstergelerinde kayda değer düzelmeler yarattığını ortaya koydu. Bu miktar, yaklaşık dört ila altı porsiyon tam tahıla karşılık geliyor. Son yıllarda karbonhidratların zararlı olduğu yönünde artan tartışmalara rağmen, uzmanlar sağlıklı bir yaşam için karbonhidratları tamamen kesmenin gerekmediğini, aksine tüketilen tahılın türünün belirleyici olduğunu vurguluyor.

European Heart Journal: Tam tahıl tüketimiyle kalp sağlığında çarpıcı iyileşme

Araştırmada, tam tahılların düzenli tüketimiyle kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde etkili rol oynayan birçok risk faktöründe olumlu değişimler gözlendi. Araştırmacılar, tam tahıl tüketiminin toplam kolesterol ve LDL olarak bilinen "kötü" kolesterol seviyelerinde düşüş sağladığını, ayrıca sistolik kan basıncı, açlık kan şekeri, vücut ağırlığı ve bel çevresi gibi göstergelerde de iyileşmeler tespit etti. Özellikle günde 60 ila 100 gram tam tahıl tüketimi, bu olumlu etkilerin en yüksek düzeyde görüldüğü aralık olarak öne çıktı. Araştırmada, günde 30-40 gram tam tahıl tüketimiyle de faydaların başladığı ancak en belirgin sonuçların daha yüksek miktarlarda ortaya çıktığı belirtildi. Uzmanlar, bu miktarlara ulaşmanın sanıldığı kadar zor olmadığını, bir dilim tam tahıllı ekmek, sabah yulaf ezmesi, kahverengi pirinç veya bulgur gibi ürünlerle günlük ihtiyacın kolayca karşılanabileceğine dikkat çekiyor.

Uzmanlar: Rafine tahılları bırakın, tam tahıla yönelin

Beslenme uzmanları ve araştırmacılar, tam tahıl tüketiminin artırılması için rafine tahılların bırakılmasını öneriyor. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç veya bulgur, normal makarna yerine tam buğday makarna gibi değişikliklerin, karbonhidrat kaynağının kalitesini yükselttiği vurgulanıyor. Araştırmanın öne çıkan bir diğer bulgusu ise, tam tahıl içeren her ürünün sağlıklı olmadığı. Özellikle işlenmiş ve ambalajlı gıdalarda tam tahıl ibaresi bulunsa bile, içerikteki şeker, tuz ve yağ oranlarının yüksek olabileceği uyarısı yapılıyor. Bu nedenle, tam tahıllı ekmek, yulaf, kahverengi pirinç ve bulgur gibi daha az işlenmiş ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Ayrıca, mercimek, nohut, fasulye ve bezelye gibi baklagiller sağlıklı bir diyetin parçası olsa da, araştırmada ele alınan tam tahıl porsiyonları arasında yer almıyor.

Kardiyovasküler risk için tam tahıl: Doğru miktar ve işlenme seviyesi önemli

Araştırmada, tam tahıl tüketiminin hangi miktarda fayda sağladığına odaklanıldı. Günde 60 ila 100 gram arası tam tahıl tüketiminin, kardiyometabolik risk faktörlerinde anlamlı iyileşmeler sağladığı ortaya kondu. Ancak araştırmacılar, tam tahılların aşırı miktarda tüketilmesinin ek fayda sağlayıp sağlamadığına dair yeterli veri olmadığını belirtti. Sindirim sistemi düşük lifli diyete alışık olan kişiler için, tam tahıl tüketiminin kademeli olarak artırılması ve yeterli sıvı alınması öneriliyor. Ani geçişlerde şişkinlik, gaz veya bağırsak hareketlerinde değişiklikler yaşanabileceği için, kişisel ihtiyaçlara göre miktar ve tür seçimi önem taşıyor.