Kalori açığında olmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Nedeni makro besinler olabilir

Son yıllarda kilo vermek isteyenlerin odağında yalnızca kalori sayımı yer almıyor. Uzmanlar, makro besin dengesinin de en az kalori açığı kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor. Fitness Müdürü ve Precision Nutrition Level 1 sertifikalı Andrew Menechian'ın açıklamaları ve bilimsel araştırmalar, makro besinlerin — yani protein, karbonhidrat ve yağların — miktarı ve zamanlamasının, kilo kaybı ve vücut şekillendirme sürecinde belirleyici olduğunu ortaya koydu. Özellikle kas koruması, tokluk hissi ve enerji seviyelerinin sürdürülebilmesi için doğru makro besin dağılımı kritik rol üstleniyor.

Andrew Menechian: 'Makro dağılımı kişiye özel belirlenmeli'

Fitness dünyasında saygın isimlerden biri olan Andrew Menechian, makro besin dengesinin kişisel hedeflere ve vücut özelliklerine göre ayarlanması gerektiğini vurguladı. Menechian, makro dağılımını sabit oranlarla belirlemenin hatalı olduğunu belirterek, "Her bireyin vücut yapısı ve hedefi farklı. Bu nedenle protein, karbonhidrat ve yağ oranlarının kişiye göre ayarlanması şart" dedi. Menechian, özellikle protein alımının kas onarımı ve inşası için hayati olduğunu, karbonhidratların ise yoğun antrenmanları desteklediğini ifade etti. Yağın ise hücre fonksiyonu, hormon üretimi ve vitamin emilimi açısından vazgeçilmez olduğuna dikkat çekti. Uzman, protein ve karbonhidratın gram başına yaklaşık dört kalori, yağın ise dokuz kalori içerdiğini hatırlattı. Bu nedenle, makro besin dağılımı yapılırken hem gram hem de kalori hesabı titizlikle yapılmalı.

Bilimsel araştırmalar: Yüksek proteinli diyetler kas kaybını önlüyor

Makro besin dengesinin kilo kaybı üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalar, kalori açığının yanı sıra doğru makro dağılımının da önemli faydalar sağladığını gösterdi. 121 obez kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılara farklı makro besin oranlarıyla kalori kısıtlamalı diyetler uygulandı. Araştırmanın sonucunda tüm gruplar anlamlı düzeyde kilo verirken, yüksek proteinli diyet uygulayanlarda tokluk hissinin arttığı ve yağsız vücut kütlesinin daha iyi korunduğu gözlemlendi. Bu bulgular, makro besin dengesinin yalnızca kilo kaybını hızlandırmakla kalmadığını, aynı zamanda kas kaybını da önleyerek vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine katkı sağladığını ortaya koydu. Uzmanlar, özellikle kilo verme sürecinde yeterli protein tüketiminin, diyetin sürdürülebilirliğini ve başarı oranını artırdığını belirtiyor.

Makro besin hesaplamasında doğru yöntemler

Menechian, makro besin dağılımını belirlerken öncelikle bakım kalorilerinin hesaplanmasını öneriyor. Ardından bu kalorinin yüzde 10 ila 20 oranında azaltılmasıyla kilo kaybı için uygun kalori açığı oluşturulabileceğini ifade ediyor. Protein ihtiyacı ise kişinin vücut ağırlığına göre belirlenmeli. Menechian, ağırlık antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinler için kilogram başına günlük 1.6 ila 2.2 gram protein alınmasını tavsiye ediyor. Eğer kişinin fazla kilosu varsa, hedef vücut ağırlığı üzerinden hesaplama yapılması daha doğru sonuçlar veriyor. Yağ alımı, toplam kalorinin yüzde 20 ila 35'i arasında tutulmalı ve kişinin sağlık durumu ile beslenme tercihleri göz önünde bulundurulmalı. Kalan kalori ise karbonhidratlara ayrılmalı ve gram hesabı yapılırken dört ile bölünmeli. Bu sistem, kişiye özel makro besin dengesinin oluşturulmasını kolaylaştırıyor.