Yemek saatleriyle oynayanlar dikkat! Metabolizma üzerindeki etkiler sandığınız gibi değil!

Almanya'da yapılan yeni bir bilimsel araştırma, son yıllarda popülerlik kazanan zaman kısıtlı yeme (TRE) uygulamasının insan metabolizması üzerindeki etkilerini detaylı biçimde inceledi. Çalışmada, yemek yeme süresinin günlük sekiz saatle sınırlandırılması, kalori alımı sabit tutulduğu sürece, kilo kaybı ve metabolik iyileşmeler konusunda beklenen sonuçları vermedi. Araştırmacılar, kilo vermek veya metabolizmayı güçlendirmek isteyenlerin yalnızca yemek saatlerine odaklanmak yerine, toplam kalori alımını da dikkate almaları gerektiğini vurguladı.

Zaman kısıtlı yeme deneyi: amaç ve yöntemler

Zaman kısıtlı yeme, gün içinde belirli bir zaman diliminde yemek yemeyi ve kalan saatlerde oruç tutmayı temel alan bir beslenme yaklaşımı olarak öne çıkıyor. Almanya İnsan Beslenmesi Enstitüsü Potsdam-Rehbrücke (DIfE) tarafından yürütülen ChronoFast adlı çalışmada, bu yöntemin metabolik etkileri kalori kısıtlaması olmaksızın test edildi. Prof. Dr. Olga Ramich liderliğindeki ekip, katılımcıların yiyecek seçimlerini ve porsiyonlarını sabit tutmalarını sağlayarak, yalnızca yemek saatlerinin değiştirilmesinin etkisini izlemeyi amaçladı. Çalışmaya katılan 31 kadın, iki hafta boyunca ya sabah 8 ile akşam 4 arasında ya da öğleden sonra 1 ile akşam 9 arasında yemek yedi. Araştırmacılar, bu süreçte katılımcıların kalori alımını ve fiziksel aktivitelerini titizlikle takip etti. Böylece, zaman kısıtlı yeme uygulamasının tek başına metabolizma üzerindeki etkileri net biçimde gözlemlenmeye çalışıldı.

Kalori alımı ve metabolik sonuçlar

Zaman kısıtlı yeme uygulamasında, çoğu katılımcı öğünlerini ve atıştırmalıklarını daha kısa bir zaman dilimine sığdırdığı için, genellikle toplam kalori alımında istemsiz bir azalma yaşanabiliyor. Ancak bu çalışmada, katılımcıların günlük kalori alımı yaklaşık olarak aynı tutuldu. Sonuçlar, kan şekeri kontrolü, insülin duyarlılığı ve kan yağları gibi temel metabolik göstergelerde anlamlı bir değişiklik olmadığını gösterdi. Her iki yemek penceresinde de laboratuvar analizleri, insülin duyarlılığının neredeyse sabit kaldığını ve günlük glukoz seviyelerinde belirgin bir farklılık oluşmadığını ortaya koydu. Yiyecek kayıtları, katılımcıların günde ortalama 167 kalori daha az tükettiklerini gösterse de, bu farkın yalnızca mütevazı bir kilo kaybına yol açabileceği belirtildi. Araştırmacılar, önceki çalışmaların zaman kısıtlı yemenin sağlık yararlarını vurgularken, bu yararların çoğunlukla kalori alımındaki azalmadan kaynaklandığını, yemek saatlerinin kısaltılmasının ise tek başına yeterli olmadığını ifade etti.

İnsülin ve kan yağları üzerindeki etkiler

Çalışma kapsamında, katılımcıların her yemek programında vücudun şeker ve yağ metabolizması üzerindeki tepkileri de detaylı biçimde incelendi. Klinik ziyaretlerde, ağızdan glukoz tolerans testi uygulandı ve bu testle, insülin yardımıyla glukozun ne kadar hızlı temizlendiği ölçüldü. Ayrıca, katılımcılar gün boyunca glukoz seviyelerini izleyen bir sensör taşıdı. Bu sayede, laboratuvar ortamı dışında da 24 saatlik glukoz desenleri takip edildi. Araştırmacılar, insülin duyarlılığını metabolik değişimin ana göstergesi olarak değerlendirdi. Ancak, her iki zaman kısıtlı yeme programında da insülin duyarlılığında kayda değer bir değişiklik gözlenmedi. Kan yağları ve iltihaplanma göstergeleri de benzer şekilde sabit kaldı. Bu bulgular, zaman kısıtlı yemenin, kalori alımı değişmediği sürece, metabolik sağlık üzerinde kısa vadede anlamlı bir etki yaratmadığını gösterdi.

Vücut saatleri ve uyku düzeni nasıl etkileniyor?

Yemek saatlerinin değiştirilmesi, katılımcıların biyolojik ritimlerinde ve uyku düzenlerinde de bazı değişikliklere yol açtı. İnsan vücudunda yaklaşık 24 saatlik döngülerle çalışan sirkadiyen saatler, uyku ve metabolizma gibi temel süreçleri düzenliyor. Berlin Charité Üniversitesi Hastanesi'nde geliştirilen BodyTime testiyle, yemek saatlerinin iç saat üzerindeki etkisi ölçüldü. Araştırmacılar, özellikle 1 p.m. ile 9 p.m. arasında yemek yiyen katılımcıların bağışıklık hücrelerinde iç saatin yaklaşık 40 dakika daha geç çalıştığını tespit etti. Ayrıca, geç saatlerde yemek yiyenlerin uykuya dalma ve uyanma saatlerinde de gecikmeler yaşandığı gözlendi. Bu durum, yemeklerin vücut saatini ayarlayan güçlü bir dış ipucu (zeitgeber) olarak işlev görebileceğini gösteriyor. Geç yemek yeme, vücudu daha uzun süre gündüz modunda tutarak, uykuya geçişi geciktirebiliyor. Ancak bu değişikliklerin genellikle mütevazı düzeyde olduğu ve özellikle yoğun iş temposuna sahip bireyler için akşam saatlerinde yemek kesintisinin zor olabileceği belirtildi.