Fasulyeler sağlığımızı nasıl etkiliyor? Türkiye'de fasulye tüketimi ve bilinmeyenler

Fasulyeler, hem ekonomik hem de besleyici özellikleriyle Türkiye'de ve dünyada sofraların vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar, fasulyenin yalnızca bireysel sağlık açısından değil, aynı zamanda çevresel sürdürülebilirlik bakımından da önemli avantajlar sunduğunu ortaya koyuyor. Uzmanlar, fasulyenin yüksek lif ve protein içeriğiyle sağlıklı beslenmeye katkı sağladığını, aynı zamanda düşük maliyeti ve kolay ulaşılabilirliğiyle de öne çıktığını belirtiyor. Ancak Türkiye'de ve dünyada fasulye tüketimi önerilen seviyelerin altında kalıyor. Peki, fasulyeyi bu kadar değerli kılan nedir ve günlük beslenmede neden daha fazla yer almalı?

Fasulyenin besin değeri ve sağlık üzerindeki etkileri

Fasulye, besin değeri açısından tam bir güç kaynağı olarak kabul ediliyor. Miami merkezli spor diyetisyeni Roxana Ehsani, fasulyenin hem lif hem de protein açısından zengin olduğunu, ayrıca doymuş yağ içermediğini vurguluyor. Bir fincan pişmiş fasulye, yaklaşık 18 gram protein sağlıyor. Bu miktar, 70 kilogram ağırlığındaki bir yetişkinin günlük protein ihtiyacının yaklaşık üçte birini karşılıyor. Fasulye, vücudun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını tek başına sağlamasa da, gün içerisinde tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, yumurta, süt ürünleri veya diğer hayvansal proteinlerle birlikte tüketildiğinde eksik amino asitler tamamlanabiliyor. Böylece, dengeli bir beslenme düzeni içinde fasulye, tam bir protein kaynağına dönüşüyor.

Fasulye, yalnızca protein ve lif açısından değil, aynı zamanda mikro besinler bakımından da oldukça zengin. Toronto Üniversitesi'nden beslenme araştırmacısı Yanni Papanikolaou'nun yürüttüğü bir çalışmada, Amerikan diyetine bir veya iki porsiyon fasulye eklemenin lif alımını yüzde 77 oranında artırdığı tespit edildi. Ayrıca, fasulye tüketiminin, potasyum, magnezyum, folat ve kolin gibi genellikle eksik kalan mikro besinlerin alımını da önemli ölçüde artırdığı belirtildi. Papanikolaou, fasulye gibi bütün gıdaların tüketilmesinin, yalnızca tekil vitamin ve minerallerin değil, aynı zamanda sinerjik etki gösteren bitkisel biyoaktif maddelerin de alınmasını sağladığını ifade ediyor. Bu durum, genel diyet kalitesinin yükselmesine, ölüm riskinin azalmasına ve yaşam kalitesinin artmasına katkı sağlıyor.

Fasulye ve kırmızı et karşılaştırması: Hangisi daha sağlıklı?

Kırmızı et, ölçülü tüketildiğinde dengeli bir diyetin parçası olabilse de, fasulye yüksek lif ve düşük yağ içeriğiyle daha sağlıklı bir protein alternatifi olarak öne çıkıyor. Türkiye'de ve dünyada, özellikle gelişmiş ülkelerde kırmızı ve işlenmiş et tüketimi sağlık otoritelerinin önerdiği sınırların üzerinde seyrediyor. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri ve Birleşik Krallık'ta insanlar haftada yaklaşık 450 gram kırmızı ve işlenmiş et tüketiyor. Bu miktar, Amerikan Kalp Derneği gibi kuruluşların belirlediği üst sınırı yaklaşık yüzde 25 oranında aşıyor.

Uzmanlar, kırmızı etin bir kısmının fasulye ile değiştirilmesinin, doymuş yağ alımını azaltarak diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürdüğünü belirtiyor. Simmons Üniversitesi'nden beslenme profesörü Dr. Teresa Fung, fasulye tüketiminin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını ve yüksek lif içeriği sayesinde LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olduğunu ifade ediyor. Ayrıca, fasulyenin düşük glisemik indeksi ve yüksek lif oranı, kan şekerinin dengelenmesine katkı sağlayarak diyabet gelişme riskini azaltıyor. Bu nedenle, fasulye hem sağlıklı hem de sürdürülebilir bir protein kaynağı olarak öne çıkıyor.

Fasulye tüketimi kilo kontrolünde nasıl rol oynar?

Fasulye, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlıyor. Spor diyetisyeni Ehsani, fasulye tüketen bireylerin daha uzun süre tok kaldığını, bu sayede aşırı yeme veya öğünler arasında sağlıksız atıştırmalıklara yönelme ihtimalinin azaldığını belirtiyor. Ayrıca, fasulye kırmızı veya işlenmiş etlere göre daha düşük kalorili bir alternatif sunuyor. Papanikolaou'nun araştırmasına göre, günde yaklaşık iki fincan fasulye tüketen yetişkinlerin, tüketmeyenlere göre ortalama 2,5 kilogram daha az ağırlığa ve 2,3 santimetre daha ince bel çevresine sahip olduğu tespit edildi. Bu bulgular, fasulye tüketiminin kilo kontrolü ve sağlıklı vücut kompozisyonu açısından önemli bir avantaj sunduğunu gösteriyor.

Fasulye tüketiminin arttığı diyet modelleri, daha düşük eklenmiş şeker alımı, iyileşmiş kilo yönetimi ve genel diyet kalitesinin yükselmesiyle ilişkilendiriliyor. Uzmanlar, düzenli fasulye tüketiminin sağlıklı kilo kontrolü için etkili bir strateji olabileceğini vurguluyor.

Lif alımının önemi ve fasulyenin rolü

Lif, sindirim sistemi sağlığı için hayati bir öneme sahip. Dr. Fung, lifin prebiyotik bir madde olduğunu ve bağırsaklardaki yararlı bakteriler için yakıt görevi gördüğünü açıklıyor. Fasulye tüketimiyle ilişkili olarak ortaya çıkan gaz, bağırsak bakterilerinin fasulyedeki çözünmez lifi fermente etmesinden kaynaklanıyor. Bu süreçte oluşan kısa zincirli yağ asitleri, iltihabı azaltıyor, bağışıklık sistemini destekliyor ve metabolizmayı iyileştiriyor. Ayrıca, lif bağırsaklarda jelleşerek kötü kolesterolü hapsediyor ve vücuttan atılmasını sağlıyor.