Kinoa mı esmer pirinç mi! Beslenme uzmanı hangisinin daha sağlıklı olduğunu açıklıyor

Kinoa ve esmer pirinç, mutfakta sıkça kullanılan iki temel karbonhidrat kaynağı olmakla birlikte, aslında çok farklı özelliklere sahip besinlerdir. Her iki gıda da kaynar suda pişirildiğinde hoş ve nötr bir tada sahip olsa da, kinoa ve esmer pirinç tamamen farklı bitki ailelerinden köken almaktadır. Bu nedenle sunduğu sağlık faydaları da birbirinden ayrılmaktadır. Glutensiz beslenenlerin buğday yerine kullanabileceği alternatifler olarak kinoa ve esmer pirinç, un haline getirilerek makarna ve erişte yapımında da kullanılabilmektedir. Ayrıca karışık tahıl yemeklerinde birlikte servis edilebilmesine rağmen, kinoa yaygın olarak tahıl sınıflandırmasına girse de aslında hiç tahıl değildir.

Kinoa nedir ve hangi özellikler taşır?

Kinoa, amarant ailesine ait bir bitkidir ve ne bir tahıl ne de pirinç türü olmayıp, Güney Amerika'da ortaya çıkmış bir tohumdur. Günümüzde Amerika kıtalarında oldukça popüler hale gelen kinoa, hafif fındıksı tadı ve yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içeriği ile tanınmaktadır. Doğal olarak glutensiz olan kinoa, beyaz çeşidinin en yaygın olmasına rağmen, kırmızı kinoa ve siyah kinoa gibi başka varyasyonlarına da sahiptir. Beslenme uzmanı Miranda Galati, MHSc, RD, Real Life Nutritionist Inc.'in sahibi, kinoayı faydaları olan bir karbonhidrat olarak tanımlamaktadır. Diğer karbonhidrat içeren besinler gibi kinoa da enerji sağlamakla birlikte, bu karbonhidratlar protein ve lif ile birlikte paketlendiği için, kinoa tüketimi kan şekerindeki büyük dalgalanmaları en aza indirmekte ve daha istikrarlı enerji ile iştah kontrolü sağlamaktadır.

Kinoa ayrıca sağlığı ve metabolizmayı desteklemek için bakır, demir, çinko ve folat dahil olmak üzere birçok önemli mikro besin içermektedir. Bir çeyrek fincan (45 gram) kinoanın besin değerleri incelendiğinde, 170 kalori, 29 gram karbonhidrat, 6 gram protein, 3 gram lif ve 2,5 gram yağ içerdiği görülmektedir. Kinoa ayrıca 1,8 miligram demir ve 19,8 miligram kalsiyum gibi önemli mineralleri de barındırmaktadır. Bu besin profili, kinoayı özellikle kan şekeri yönetimi konusunda dikkat çeken bir seçenek haline getirmektedir.

Esmer pirinç nedir ve besin değerleri nelerdir?

Pirinç, beyaz pirinç ve esmer pirinç olmak üzere birkaç evcilleştirilmiş çeşitte bulunan bir tahıl tanesidir. Uzun taneli pirinç ve kısa taneli pirinç gibi farklı türleri bulunmakta, doğal olarak glutensiz olan pirinç, uzun taneli esmer pirinç çeşidinin en sağlıklı tür olarak kabul edilmektedir. Beslenme uzmanı Galati, pirinçi hızlı enerji için harika bir karbonhidrat kaynağı olarak değerlendirmektedir. Pirinç, manganez, selenyum ve niasin gibi önemli mikro besinler içermektedir. Esmer pirinç seçildiğinde, beyaz pirinçe kıyasla biraz ekstra lif ve birkaç mikro besin daha fazlasından faydalanılmaktadır.

Yüz gram uzun taneli esmer pirincin besin değerleri incelendiğinde, 366 kalori, 76,7 gram karbonhidrat, 7,25 gram protein ve 3 gram lif içerdiği görülmektedir. Esmer pirinç ayrıca 250 miligram potasyum, 1,824 miligram demir ve 8 miligram kalsiyum gibi mineralleri de sağlamaktadır. Pirinç, özellikle hızlı enerji ihtiyacı olan kişiler için tercih edilen bir seçenek olarak bilinmektedir. Ancak kinoa ile karşılaştırıldığında, esmer pirinç daha yüksek kalori ve karbonhidrat içeriğine sahiptir.