Yoga mı, ağırlık mı, koşu mu? Kemikleri en çok güçlendiren spor belli oldu

British Medical Journal'da yayımlanan yeni bir araştırma, kemik sağlığını korumak ve güçlendirmek isteyenler için önemli ipuçları sundu. Çinli bilim insanları tarafından yürütülen bu geniş kapsamlı çalışma, 40 yaş ve üzerindeki 18.429 kişinin verilerini analiz ederek, farklı egzersiz türlerinin kemik mineral yoğunluğu üzerindeki etkilerini ortaya koydu. Araştırma, hangi egzersizlerin kemiklerin dayanıklılığını artırmada en etkili olduğunu ve bu etkinin hangi miktarda egzersizle sağlandığını net biçimde gösterdi. Sonuçlar, kemik sağlığı konusunda bugüne kadar bilinenleri sorgulatacak nitelikte.

British Medical Journal araştırmasında hızlı yürüyüş ve koşu öne çıktı

Kemik sağlığı odaklı yapılan bu araştırmada, egzersiz türleri detaylı biçimde incelendi. Araştırmacılar, katılımcıların uyguladığı aktiviteleri ağırlık antrenmanı, yoga, yürüyüş ve koşu gibi kategorilere ayırdı. Ayrıca, egzersizin etkisini ölçmek için haftalık harcanan enerjiyi metabolik eşdeğer (MET) birimiyle hesapladı. 124 klinik denemeden elde edilen veriler ışığında, hızlı yürüyüş ve koşunun kemik mineral yoğunluğunu artırmada en etkili egzersizler olduğu tespit edildi. Bu iki aktivite, özellikle iskelet sisteminin farklı bölgelerinde belirgin güçlenmeye yol açıyor. Aerobik egzersizlerin ağırlık antrenmanlarıyla birleşimi de olumlu sonuçlar verdi; ancak bu kombinasyonun etkisi, hızlı yürüyüş ve koşunun sağladığı kadar geniş iskelet alanlarını kapsamıyor. Yine de bu tür egzersizler, yaşa bağlı kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatma açısından önemli katkı sağlıyor. Araştırmacılar, hızlı yürüyüş ve koşunun, özel ekipman veya spor salonu üyeliği gerektirmemesi sayesinde herkes için erişilebilir bir seçenek sunduğunu vurguladı. Sadece bir çift spor ayakkabı ve hareket etme isteği, kemik sağlığını desteklemek için yeterli görülüyor.

Çinli bilim insanları: Haftada 600 MET dakikası kemik sağlığında belirleyici

Çalışmada, kemik mineral yoğunluğunda olumlu değişikliklerin ortaya çıkması için haftada yaklaşık 600 MET dakikasının yeterli olduğu belirtildi. Bu miktar, tempoya bağlı olarak haftada yaklaşık 2 ila 3 saat hızlı yürüyüş veya koşuya denk geliyor. Günlük olarak bakıldığında ise, günde 20 ila 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş ya da koşu, kemik sağlığını korumak için yeterli kabul ediliyor. Araştırmacılar, yapılandırılmış egzersizin bel omurları, femoral boyun ve kalça bölgesinde yaşa bağlı kemik mineral yoğunluğu kaybını yavaşlattığını belirtti. Ayrıca, karma aerobik egzersizler ya da yoga ve Pilates gibi zihin-beden aktiviteleri de kemik kırığı riskini azaltmada bir miktar fayda sağladı; ancak bu etkinin hızlı yürüyüş ve koşu kadar güçlü olmadığı vurgulandı. Araştırmada, farklı yaş grupları ve vücut kitle indeksine sahip bireyler arasında egzersiz yanıtlarında önemli farklılıklar gözlemlendi. Orta yaşlı ve normal kilolu bireylerde kemik sağlığında en belirgin iyileşmeler kaydedildi. Daha ileri yaştaki yetişkinler ve fazla kilolu bireylerde ise etkinin görece daha düşük olduğu bildirildi, ancak egzersizin her yaş ve grupta fayda sağladığına dikkat çekildi.