Uzmanlar açıkladı! Haftada ne kadar egzersiz yapmak yeterli?

Sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyenler için egzersiz alışkanlığı büyük önem taşıyor. Uzmanlar, haftalık egzersiz süresinin sağlık üzerindeki etkilerini vurgularken, farklı yaş grupları ve bireysel durumlara göre değişen öneriler sunuyor. Peki, ideal egzersiz miktarı nedir ve bu süreyi günlük yaşantımıza nasıl entegre edebiliriz? Türkiye'deki doktorlar ve fitness uzmanları, egzersiz konusunda merak edilenleri ve pratik önerileri paylaşıyor.

Haftalık egzersiz süresi: Uzmanların önerileri ve bilimsel dayanaklar

Egzersiz, yalnızca fiziksel sağlığı değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal dengeyi de destekleyen temel bir alışkanlık olarak öne çıkıyor. Türkiye'de ve dünyada sağlık otoriteleri, haftalık egzersiz süresi konusunda net tavsiyeler sunuyor. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'nın güncel Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapmasını öneriyor. Alternatif olarak, daha yoğun tempoda yapılan egzersizler için bu süre 75 dakikaya indirilebiliyor. Türkiye'deki uzmanlar da bu uluslararası standartları referans alarak, haftalık egzersiz süresinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini vurguluyor.

Uzmanlar, haftada iki gün kas güçlendirici egzersizlerin de programa dahil edilmesini öneriyor. Bu tür egzersizler, kas kütlesini korumanın yanı sıra kemik sağlığını da destekliyor. Özellikle 65 yaş üstü bireylerde, dengeyi geliştiren hareketlerin eklenmesi tavsiye ediliyor. Tek ayak üzerinde durmak, geri yürümek veya karın kaslarını güçlendirmek gibi aktiviteler, yaşlı bireylerin yaşam kalitesini artırmada önemli rol oynuyor. Egzersiz süresinin ilk bakışta yüksek görünebileceğini belirten uzmanlar, bu sürelerin haftanın farklı günlerine bölünerek uygulanabileceğini, böylece günlük rutine kolayca entegre edilebileceğini ifade ediyor.

Günlük egzersiz planı: Esneklik ve çeşitlilikle başarıya ulaşmak

Günlük egzersiz planı oluştururken esneklik ve çeşitlilik büyük önem taşıyor. Uzmanlar, haftalık 150 dakikalık egzersiz süresinin haftanın beş gününe bölünerek, her gün 30 dakika olarak uygulanabileceğini belirtiyor. Ancak bu 30 dakikalık süreyi tek seferde tamamlamak zorunda değilsiniz. Gün içinde üç kez 10'ar dakikalık kısa egzersizler yapmak da aynı faydayı sağlayabiliyor. Bu yaklaşım, özellikle yoğun iş temposuna sahip olanlar veya egzersize yeni başlayanlar için pratik bir çözüm sunuyor.

Egzersiz rutininin her gün aynı olması gerekmiyor. Uzmanlar, farklı egzersiz türlerinin bir arada uygulanmasının hem fiziksel hem de zihinsel açıdan daha faydalı olduğunu belirtiyor. Bisiklet sürmek, yürüyüş yapmak, koşmak, dans etmek veya evde basit direnç egzersizleri yapmak gibi çeşitli aktiviteler, egzersiz motivasyonunu artırıyor. Türkiye'deki spor eğitmenleri, bireylerin sevdiği aktiviteleri seçerek egzersizi sürdürülebilir hale getirmesini tavsiye ediyor. Böylece egzersiz, sıkıcı bir zorunluluk olmaktan çıkıp keyifli bir alışkanlığa dönüşebiliyor.

Egzersiz miktarı kişiye göre değişir mi?

Her bireyin sağlık durumu, yaşı ve fiziksel kapasitesi farklı olduğu için, ideal egzersiz miktarı da kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor. Uzmanlar, haftada 150 dakika egzersiz süresinin genel bir rehber olduğunu, ancak bazı bireyler için bu sürenin uyarlanması gerektiğini ifade ediyor. Özellikle yaşlılar, kronik hastalığı olanlar, yaralanma geçmişi bulunanlar veya fiziksel kısıtlamaları olanlar için egzersiz programı kişiselleştirilmeli. Bu grupların bir sağlık profesyoneline danışarak kendilerine en uygun egzersiz türünü ve süresini belirlemesi öneriliyor.

Egzersize yeni başlayanlar için düşük yoğunluklu ve kısa süreli aktivitelerle başlamak, alışkanlık kazandıktan sonra süre ve yoğunluğu artırmak önemli. Uzmanlar, hareket sıklığına odaklanmanın, egzersiz alışkanlığının kalıcı olmasında etkili olduğunu belirtiyor. Böylece bireyler, vücutlarını zorlamadan, sağlıklarını riske atmadan düzenli egzersiz yapabiliyor. Türkiye'de egzersiz kültürünün yaygınlaştırılması için bu tür kişiselleştirilmiş öneriler büyük önem taşıyor.

Farklı yaş grupları ve özel durumlar için egzersiz rehberi

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), farklı yaş grupları ve özel sağlık durumları için ayrıntılı egzersiz önerileri sunuyor. 5-17 yaş arası çocuklar ve gençler için günde en az 60 dakika orta veya yüksek şiddette aerobik aktivite öneriliyor. Bu yaş grubunda kemik ve kas gelişimini destekleyen hareketler de programa dahil edilmeli. 18-64 yaş arası yetişkinler için ise haftada 150-300 dakika orta şiddette veya 75-150 dakika yüksek şiddette aerobik egzersiz tavsiye ediliyor. Ayrıca, haftada iki gün kas güçlendirici aktiviteler yapılması öneriliyor.

65 yaş ve üzeri bireyler için ise kas kütlesini korumak ve düşme riskini azaltmak amacıyla haftada iki gün kas güçlendirici egzersizlerin yanı sıra, dengeyi geliştiren hareketler de öneriliyor. Hamileler ve doğum sonrası dönemde olanlar için ise haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz yapılması, ancak tempoyu ve egzersiz türünü kişisel rahatlığa göre ayarlamak önemli. Kronik hastalığı veya engeli olan bireyler de, doktorlarının önerileri doğrultusunda düzenli egzersiz yapmalı. Türkiye'de ailelerin ve bireylerin bu uluslararası standartlara uygun hareket etmesi, toplum sağlığının güçlenmesine katkı sağlıyor.

Egzersizin sağlık üzerindeki etkileri: Bağışıklık, kalp ve beyin sağlığı

Düzenli egzersiz yapmak, bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklara karşı daha dirençli hale getiriyor. Uzmanlar, önerilen egzersiz miktarının iltihabı azalttığını, kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirdiğini belirtiyor. Ayrıca, egzersiz insülin duyarlılığını artırıyor ve kök hücreleri uyararak doku onarımını destekliyor. Bu etkiler, yalnızca grip ve soğuk algınlığı gibi yaygın enfeksiyonlara karşı değil, aynı zamanda diyabet, kalp hastalığı, demans ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı da koruyucu bir rol üstleniyor.

Egzersiz, kalp ve beyin sağlığı üzerinde de doğrudan olumlu etkilere sahip. Artan kan akışı sayesinde kalp daha verimli çalışıyor, beyne daha fazla oksijen taşınıyor ve zihinsel enerji yükseliyor. Egzersizin ruh hali, hafıza, stres yönetimi ve bilişsel fonksiyonlar üzerindeki olumlu etkileri, bilimsel çalışmalarla da destekleniyor. Türkiye'deki sağlık uzmanları, egzersizin yalnızca fiziksel değil, psikolojik sağlık için de vazgeçilmez olduğuna dikkat çekiyor.