Uyku kalitenizi ikiye katlayın! İşte gece kaçınılması ve tüketilmesi gereken 8 takviye

Sağlık ve beslenme uzmanları, yatmadan önce alınan vitamin ve takviyelerin uyku kalitesi üzerinde önemli etkiler yaratabileceğini vurguluyor. Son dönemde yapılan araştırmalar ve diyetisyen görüşleri, bazı takviyelerin gece saatlerinde alınmasının uyku düzenini olumsuz yönde etkileyebileceğini ortaya koyuyor. Özellikle magnezyum, multivitamin, kalsiyum ve B12 gibi takviyelerin zamanlaması, kaliteli bir gece uykusu için kritik rol oynuyor. Türkiye'nin önde gelen diyetisyenleri ve uluslararası otoriteler, takviye alımında doğru saat seçiminin, hem ruhsal hem de fiziksel sağlık açısından belirleyici olduğuna dikkat çekiyor.

Diyetisyenler uyarıyor: magnezyum ve vitamin zamanlaması uykuya yön veriyor

Uzmanlar, magnezyumun gece uykusu için en faydalı takviyelerden biri olduğunu belirtiyor. 2024 yılında yayımlanan bilimsel bir araştırmaya göre, yatmadan yaklaşık iki saat önce alınan magnezyum treonat, derin uyku süresini ve genel uyku kalitesini artırıyor. Diyetisyen Amy Anderson, magnezyumun rahatlatıcı etkisine dikkat çekerek, "Magnezyum glisinat ya da sitrat formlarını akşam yemeğinden sonra veya yatmadan hemen önce almak, uykuya geçişi kolaylaştırıyor" ifadesini kullanıyor. Ortalama bir yetişkin için günlük 310 ila 420 mg magnezyum alımı öneriliyor; erkekler için bu dozun biraz daha yüksek tutulması tavsiye ediliyor. Magnezyumun, uyku ve gevşemeyle ilişkili nörotransmitterlerin dengelenmesinde önemli bir rolü olduğu, bilimsel verilerle de destekleniyor. Ayrıca, magnezyum eksikliğinin huzursuzluk, uykuya dalmakta güçlük ve gece boyunca sık uyanma gibi sorunlara yol açabileceği belirtiliyor. Özellikle "uyku kokteyli" olarak da adlandırılan magnezyum glisinat tozu ile vişne suyu karışımı, diyetisyenler tarafından doğal bir rahatlama yöntemi olarak öneriliyor. Bu noktada magnezyum, hem anahtar kelime olarak hem de uyku sağlığında ana unsur olarak öne çıkıyor.

Multivitamin ve B12: yanlış saatte yanlış takviye huzursuzluğa yol açıyor

Çoğu kişinin sabah ya da gün içinde almak yerine akşam saatlerinde tercih ettiği multivitaminler, içeriğindeki B12 ve kalsiyum nedeniyle gece uykusunu olumsuz etkileyebiliyor. Diyetisyen Hannah Holzum, B12 vitamininin enerji üretiminde ve sinir sistemi fonksiyonlarında önemli rol oynadığını, bu nedenle sabah saatlerinde alınmasının daha uygun olduğunu belirtiyor. Araştırmalar, hem düşük hem de yüksek B12 seviyelerinin uykusuzluğa yol açabileceğini gösteriyor. Yetişkinler için günlük önerilen B12 dozu 2.4 mikrogramken, hamile ve emziren kadınlar için bu miktar sırasıyla 2.6 ve 2.8 mikrograma çıkıyor. Kalsiyum ise, magnezyumun vücutta emilimini engelleyerek uyku düzenini bozabiliyor. Özellikle yatmadan önce alınan kalsiyum takviyeleri, gece boyunca huzursuzluk hissine ve sık uyanmalara neden olabiliyor. Uzmanlar, kalsiyumun günlük 1000 mg (51 yaş üstü yetişkinlerde 1200 mg) alınmasını, bunun da mümkünse diyet kaynaklarıyla karşılanmasını öneriyor. Multivitaminlerin çoğu, yağda çözünen vitaminler içerdiği için, besinlerle birlikte alınması hem emilimi artırıyor hem de uykuya olumsuz etkileri önlüyor. Özellikle yaşlılar, hamile ve emziren kadınlar ile yetersiz beslenen kişiler için multivitaminler önemli olsa da, zamanlama konusunda hassas olunması gerektiği vurgulanıyor. Magnezyumun gece alınması önerilirken, multivitaminlerin sabah saatlerinde tercih edilmesi gerektiği tekrarlanıyor.