Harvard tıp fakültesi tarafından önerilen 10 süper gıda

Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlarla dolu olan doğal gıdalar, tıbbi literatürde "süper gıda" olarak tanımlanmaktadır. Bu tür besinler, düşük kalori içeriğine rağmen maksimum besin değeri sunmakta ve vücudun çeşitli hastalıklara karşı direncini güçlendirmektedir. Bağışıklık sistemini desteklemek, iltihabı azaltmak ve antioksidan etki sağlamak gibi çok yönlü faydaları sayesinde, sağlık bilincine sahip kişiler tarafından giderek daha fazla tercih edilmektedir. Harvard Tıp Fakültesi, beslenme alanında uzman Katherine D. McManus'un hazırladığı bu kapsamlı listeyi kamuoyuyla paylaşmış ve her bir gıdanın tüketim şeklini de detaylı biçimde açıklamıştır.

Meyveler: Antioksidanlar ve hastalıkla savaşan besinler

Meyveler, yüksek lif içeriği nedeniyle sindirim sistemini desteklemekte ve bağırsak hareketini düzenlemektedir. Özellikle yoğun renkleri, bol miktarda antioksidan ve hastalıkla savaşan besinler taşıdığını göstermektedir. Bu gıdalar, detoks ve güzellik konularında etkili olmanın yanı sıra, göz sağlığını korumak, kan şekerini düzenlemek ve çeşitli kronik hastalıkları önlemek açısından da önemli rol oynamaktadır. Meyveler mevsim dışında olduğunda dondurulmuş ürünler tercih edilebilir; çünkü dondurma işlemi besin değerini korumaktadır. Dondurulmuş meyveler yoğurt, mısır gevreği veya smoothie'ye kolayca eklenebileceği gibi, doğrudan atıştırmalık olarak da tüketilebilmektedir.

Balık: Omega-3 yağ asitleri ve beyin sağlığı

Balık, yüksek kaliteli protein ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besin kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, kan basıncını ve trigliseritleri düşürebilmekte, böylece kardiyovasküler hastalık riskini önemli ölçüde azaltmaktadır. Ayrıca beyin gelişimini teşvik etmek, bilişsel işlevleri iyileştirmek, hafıza, dikkat ve öğrenme yeteneğini artırmak gibi nörolojik faydalar sağlamaktadır. Bilişsel gerilemenin geciktirilmesinde de etkili olan balık, özellikle somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi türleri Omega-3 açısından oldukça zengindir. Taze, dondurulmuş veya konserve balık seçenekleri arasından tercih yapılabilmektedir.

Yeşil yapraklı sebzeler: Vitamin ve mineral hazinesi

İspanak, karalahana, Çin lahanası ve hardal gibi yeşil yapraklı sebzeler, A vitamini, C vitamini ve kalsiyum açısından oldukça zengindir. Bu sebzeler, antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmekte ve çeşitli bitki kimyasalları ile diyet lifi içermektedir. Bağırsak sağlığını korumak ve sindirim sistemini desteklemek açısından da önemli bir rol oynamaktadır. Yeşil yapraklı sebzeler, az miktarda bitkisel yağ, örneğin zeytinyağı ile hafifçe sotelerek pişirilebilmektedir; bu yöntem vitamin emilimini teşvik etmektedir. Haşlama seçeneği de mümkün olmakla birlikte, haşlama süresinin uzun olmaması gerekmektedir; aksi takdirde besin kaybı meydana gelmektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, meyvelerle karıştırılarak lezzetli salatalar da hazırlanabilmektedir.

Kuruyemişler: Bitkisel protein ve doymamış yağlar

Ceviz, badem, kaju, susam ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler, kaliteli bitkisel protein kaynağı olmanın yanı sıra, doymamış yağ asitleri açısından da oldukça zengindir. Bu gıdalar, kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve bağırsak hareketini teşvik etmeye yardımcı olmaktadır. Kuruyemişler, mısır gevreği veya yoğurta eklenerek tüketilebilmekle birlikte, yüksek kalori içeriği nedeniyle her seferinde sadece küçük bir avuç yenmesi önerilmektedir. Kuruyemiş ezmesi, örneğin fıstık ezmesi, badem ezmesi veya kaju ezmesi seçenekleri de bulunmaktadır. Alternatif olarak, kuruyemişler öğütülerek su veya süt eklenerek besleyici bir içecek haline getirilebilmektedir; bu içeceğe muz veya yaban mersini gibi meyveler eklenerek tatlılık ve ek besin değeri katılabilmektedir.

Zeytinyağı: Kalp sağlığının koruyucusu

Zeytinyağı, E vitamini, polifenol ve doymamış yağ asitleri açısından zengin bir yağ kaynağıdır. Bu bileşenlerin tamamı, kötü kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. Zeytinyağında bulunan oleik asit, anti-enflamatuar etkiye sahip olup, damar iç duvarını korumakta ve aterosklerozun gelişimini önlemektedir. Zeytinyağı, diğer yüksek doymuş yağlı yemeklik yağların yerine kullanılabilmektedir ve hafif sote pişirmede tercih edilebilmektedir. Ayrıca, doğrudan salatanın üzerine dökülerek lezzet ve besin değeri katılabilmektedir.

Tam tahıllar: Lif ve B vitamini kaynağı

Esmer pirinç, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllar, tatlı patates, patates ve balkabağı gibi kök sebzelerle birlikte değerlendirilmektedir. Tam tahıllar, diyet lifi açısından oldukça zengin olmanın yanı sıra, B grubu vitaminleri, mineralleri ve bitki besinlerini de içermektedir. Bu gıdalar, kolesterolü düşürmeye, kalp hastalığı ve diyabeti önlemeye yardımcı olmaktadır. Kahvaltıda mısır gevreği tüketilebilmekle birlikte, günlük diyette darı ve esmer pirinç gibi tam tahıl pirinçler beyaz pirinç yerine kullanılması önerilmektedir. Tatlı patates ve mısır gibi gıdalar, beyaz pirinç ve erişte yerine ana yemek olarak tüketilebilmektedir. Ekmek satın alırken, "100% tam buğday unu" olarak işaretlenmiş tam buğday ekmeği seçilmesi tavsiye edilmektedir.