Gece geç saatlerdeki açlık hissi beslenme alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor

Uyku vakti geldiğinde, çoğu insan cips, kurabiye veya tatlı bir atıştırmalık yemenin cazibesine kapılabilir. Tatlı veya tuzlu yiyecekleri yemenin kendi başına sorunlu olmasa da, uyku öncesi yapılan beslenme alışkanlıkları asit reflüsüne, mide rahatsızlığına ve ertesi gün verimliliğin düşmesine neden olabilir. Özellikle gece geç saatlerdeki açlık hissi veya iştah artışı, gün boyunca yapılan beslenme hatalarının ve düzensiz yaşam alışkanlıklarının önemli bir göstergesidir. Kayıtlı diyetisyenler, bu sorunu çözmek için bırakılması gereken alışkanlıkları ve uygulanması gereken beslenme stratejilerini detaylı biçimde açıklıyor.

Gerçekten istediğiniz yiyecekleri kısıtlamak açlık hissini artırıyor

İştah ve açlık kavramlarını karıştırmak oldukça yaygındır, ancak bu iki durum birbirinden tamamen farklıdır. Kayıtlı diyetisyen Alex Caspero'ya göre, tok olduğunuz halde yiyecek isteği duyabilirsiniz. Örneğin, vücudunuz tok olmasına rağmen bir burger yemek isteyebilirken, bunun yerine tavuk ve brokoli yiyebilirsiniz. Açlık herhangi bir yiyecek türü ile giderilebilirken, bir istek genellikle sadece belirli bir yiyecekle tatmin edilir. Caspero'ya göre, açlık isteklerin bir ön koşulu değildir ve ikincisi, özellikle kek veya şeker gibi keyif aldığınız yiyecekleri kısıtladığınızda daha sık ortaya çıkar.

Beslenme uzun vadeli bir süreçtir ve gün boyunca ne yediğiniz, bireysel bir atıştırmalık veya öğünden çok daha önemlidir. Gerçekten istediğiniz yiyeceklerin makul bir porsiyonunu ana öğünlerinizle birlikte veya sonrasında tüketmek, yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmanın temelini oluşturur. Gün boyunca sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanıza izin vermek, kısıtlama ve aşırı yeme arasında gidip gelen "ya hep ya hiç" döngüsünü etkili biçimde önleyebilir. Bu yaklaşım, gece geç saatlerdeki açlık hissini doğal olarak azaltır.

Öğün atlamak vücudunuzu gece açlığa zorlayabiliyor

Kahvaltıyı es geçmek, öğle yemeği sırasında çalışmaya devam etmek veya akşam yemeğini ertelemek, günün ilerleyen saatlerinde ciddi sonuçlar doğurabilir. Fonksiyonel tıp diyetisyeni Kaytee Hadley'e göre, vücudunuz akıllı bir sistemdir ve gün boyunca yeterli besin almazsanız, gece açlığa maruz kalırsınız çünkü vücudunuz eksik enerjisini telafi etmeye çalışır. Bu durum, uyku kalitesini olumsuz etkiler ve ertesi gün yorgunluğa neden olur.

Fonksiyonel tıp kayıtlı diyetisyeni Samantha Peterson'a göre, öğün atlamak kan şekerinde tehlikeli düşüşlere ve stres hormonlarında artışa yol açar. Bu dönemde, irade gücü devre dışı kalır ve beyin hızlı enerji arar; bu da genellikle karbonhidrat veya tatlı yiyeceklere olan istekleri tetikler. Yaklaşık her üç ila dört saatte bir düzenli yemek tüketmek, istikrarlı enerji seviyesini korumaya ve kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olur. Bu düzenli beslenme alışkanlığı, gece geç saatlerdeki istek ve açlık hissini önemli ölçüde azaltır.

Nişastalı yiyeceklerden kaçınmak gece açlığını tetikliyor

Son yıllarda yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler popüler hale gelmiş ve birçok insan patates, pirinç ve diğer nişastalı yiyeceklerden kaçınmaya başlamıştır. Ancak bu yiyecekler, memnuniyeti artırmaya ve açlık ile istek hissini azaltmaya yardımcı olabilir. Yulaf, pirinç, kinoa ve patates gibi kompleks karbonhidratlar zengin lif içeriğine sahiptir ve daha yavaş sindirilir. Bu özellikleri, kan şekeri stabilitesini korumaya ve tokluk hissini uzun süre devam ettirmeye yardımcı olur.

Diyetisyen Caspero, düşük karbonhidratlı diyet trendlerini yeniden değerlendirmemiz gerektiğini düşünüyor. Sosyal medya etkisiyle, günümüzde proteine aşırı bir takıntı vardır; ancak bu takıntı lif tüketimine çevrilmesi gerekir. Araştırmalara göre, Amerikalıların sadece on birinde biri yeterli lif alır ve açlığı tatmin etme söz konusu olduğunda, lif gerçek anahtardır. Lif, sindirim sistemini yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve gece geç saatlerdeki açlık hissini doğal olarak azaltır.