Diyabet riskini azaltmak için egzersiz rutininizde eksik olan ne?

Spor salonlarında sıkça gözlemlenen bir tablo vardır: Bir tarafta koşu bandında kilometre yiyen, eliptik bisiklette ter döken ya da sabit bisiklete binen kardiyo tutkunları; diğer tarafta ise göğüs presi yapan, ağırlıklı squat'a inen ya da dambıllarla biceps curl çalışan güç antrenmanı meraklıları. Bu iki grup arasında görünmez bir sınır çizilmiş gibidir. Oysa sağlık otoriteleri yıllardır yetişkinlerin her hafta her iki egzersiz türünü de hayatına dahil etmesi gerektiğini vurguluyor. Öneriler net: Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirme çalışması. Bilimsel literatür de her iki fiziksel aktivite türüne birlikte katılmanın kalp hastalığı, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet ve belirli kanser türleri gibi kronik rahatsızlıkların riskini azalttığını gösteriyor. Şimdi ise yeni bir araştırma, bu birleşik yaklaşımın özellikle diyabet önleme konusundaki etkisini çarpıcı rakamlarla gözler önüne serdi.

Brisbane'de 8 bin kişilik araştırma: Diyabet riski yüzde 50 düştü

Journal of Science and Medicine in Sport dergisinde yayımlanan güncel çalışma, düzenli olarak hem aerobik hem de kas güçlendirme aktivitelerine katılan bireylerin tip 2 diyabet dahil birçok kronik hastalığa yakalanma riskinin belirgin biçimde azaldığını ortaya koydu. Araştırmacılar verileri, Avustralya'nın Brisbane kentinde yaşayan 40 ile 65 yaş arasındaki 11 binden fazla yetişkini kapsayan HABITAT (How Areas in Brisbane Influence Health and AcTivity) kohortundan derledi. Bu büyük ölçekli kohort çalışması, katılımcıları yaklaşık on yıl boyunca takip etti ve 2007, 2009, 2011, 2013 ile 2016 yıllarında anketler aracılığıyla veri topladı. Söz konusu analiz için araştırmacılar, kohorttaki yaklaşık 8 bin kişilik bir örneklem grubuyla çalıştı. Katılımcıların hem fiziksel aktivite düzeyleri hem de sağlık geçmişleri detaylı biçimde incelendi.

Katılımcılar, yürüyüş yaparak ve orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitelere ayırdıkları süreyi kaydederek aerobik egzersiz düzeylerini raporladı. Bunun yanı sıra ağırlık kaldırma ve gücü artırmaya yönelik diğer egzersizler gibi kas güçlendirme aktivitelerine ne sıklıkla katıldıklarını da bildirdiler. Araştırmacılar bu verileri kullanarak katılımcıları dört farklı kategoriye ayırdı: Yalnızca önerilen aerobik aktivite miktarını karşılayanlar, yalnızca kas güçlendirme kılavuzunu karşılayanlar, her iki kılavuzu birden karşılayanlar ve hiçbirini karşılamayanlar. Burada referans alınan öneriler, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ile haftada en az iki gün kas güçlendirme egzersiziydi. Fiziksel aktivite takibinin ötesinde katılımcılar, altı ay veya daha uzun süredir devam eden uzun süreli sağlık durumlarıyla ilgili teşhis alıp almadıklarını da bildirdi. Araştırma ekibi özellikle diyabet (hem tip 1 hem tip 2), kardiyovasküler hastalık, yüksek tansiyon ve kanser gelişimiyle ilgilendi. Çalışmanın temel amacı, hem aerobik hem de kas güçlendirme egzersiz kılavuzlarını birlikte karşılamanın bu dört büyük kronik hastalığın ortaya çıkış sıklığı üzerinde anlamlı bir etkisi olup olmadığını araştırmaktı.

En çarpıcı sonuç: Kombine egzersiz tip 2 diyabet riskini yarıya indirdi

Araştırmanın en güçlü ve en tutarlı bulgusu, hem aerobik hem de kas güçlendirme aktivite kılavuzlarını birlikte karşılayan bireylerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının yaklaşık yüzde 50 daha düşük olduğuydu. Bu rakam, egzersizin kronik hastalık önlemesindeki rolünü somut biçimde gözler önüne seriyor. Yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı geliştirme riskinin azalmasına yönelik de potansiyel bir ilişki tespit edildi; ancak bu bulgular diyabet verileri kadar tutarlı çıkmadı. Yine de araştırmacılar, bu yöndeki sinyallerin göz ardı edilmemesi gerektiğini belirtti.

Katılımcıların fiziksel aktivite türlerine göre dağılımı incelendiğinde dikkat çekici bir tablo ortaya çıktı. 2007'den 2011'e kadar katılımcıların yaklaşık yüzde 50'si yalnızca aerobik aktivite kılavuzunu karşılarken, bu oran 2011'den 2016'ya doğru yaklaşık yüzde 40'a geriledi. Yalnızca kas güçlendirme kılavuzunu karşılayan katılımcıların oranı ise çalışma boyunca yüzde 1 civarında kaldı; bu durum, güç antrenmanının tek başına ne kadar az tercih edildiğini açıkça gösteriyor. Her iki kılavuzu birden karşılayanların oranı 2007-2011 döneminde yaklaşık yüzde 12 iken, 2011-2016 döneminde yüzde 23'e yükseldi. Hiçbir aktivite kılavuzunu karşılamayan katılımcıların oranı ise çalışma süresince yaklaşık yüzde 37 düzeyinde seyretti. Bu rakamlar bir arada değerlendirildiğinde, aerobik egzersizin güç antrenmanına kıyasla katılımcılar arasında çok daha yaygın olduğu net biçimde görülüyor. Her iki kılavuzu karşılayan grubun zamanla büyümesi olumlu bir gelişme olsa da, tek başına kas güçlendirme aktivitesine katılım son derece düşük kaldı.