Sağlıklı atıştırmalık arıyorsanız bu 5 kuruyemişi mutlaka deneyin

Protein ve lif bakımından zengin olan kuruyemişler, aynı zamanda kardiyovasküler sistem için faydalı olan belirli yağ asitleri içermektedir. Kayıtlı diyetisyen ve beslenme editörü Natalie Rizzo'ya göre, kuruyemişlerin sağlığımız için iyi olmasının birçok nedeni bulunmaktadır. Özellikle kalp sağlığı ve beyin fonksiyonları açısından sunduğu yararlar, bu gıdaları beslenme planımızda önemli bir yer haline getirmektedir. Kuruyemişlerin içerdiği omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler sağlık belirteçleriyle doğrudan ilişkili olan belirli bir yağ asidi türü içermektedir. Bu bağlamda, daha iyi kolesterol seviyeleri, kan basıncında iyileşmeler ve genel olarak kalp hastalığı riskinde azalma gözlemlenmiştir.

Ancak kuruyemişlerin kalorik yoğunluğu göz ardı edilmemelidir. Herhangi bir kuruyemiş türünün bir porsiyonu yaklaşık 200 kalori içermektedir ve istemeden çok daha fazlasını tüketmek oldukça kolaydır. Tuzlu kuruyemişler büyük miktarda sodyum ekleyebilirken, şekerle kaplanmış veya aromalı çeşitleri genellikle kaçınılması gereken ek şeker içermektedir. Bu nedenle, kuruyemişleri diyetimize dahil ederken bilinçli seçimler yapmak ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek gerekmektedir.

Omega-3 yağ asitleri ve türleri

Tüm kuruyemişler sağlıklı çoklu doymamış yağların, özellikle omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağı olarak kabul edilebilir. Omega-3 yağ asitlerinin üç ana türü bulunmaktadır: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA). Bitkisel gıdalar, özellikle kuruyemişler ve tohumlar, ALA açısından zengindir. Ancak kuruyemişler beyin sağlığı için gerçekten faydalı olan DHA'yı çok fazla içermemektedir. Balık dahil deniz kaynaklarında, bitkisel gıdalarda bulunmayan daha fazla DHA ve EPA bulunmaktadır.

Vücudumuzun bağışıklık sistemi, kardiyovasküler sistem ve hormon düzenlenmesi dahil birçok farklı sistem, omega-3'lere ihtiyaç duymaktadır. Bilim insanları bu yağ asitlerinin anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanmaktadır ve bu nedenle kalp ve beyin sağlığı için bu kadar faydalı olabilmektedir. Ayrıca omega-6 yağ asitleri de vardır ve bunların da kalp sağlığı faydaları olabilir. Bu yağ asitlerini belirli bitkisel yağlarda, yumurtalarda ve bazı kuruyemişlerde bulabilirsiniz, ancak çoğu insan çoğu zaman bol miktarda omega-6 almaktadır.

Ceviz: omega-3 açısından en iyi kuruyemiş

Herhangi bir kuruyemiş türünden kalp sağlığına yararlı omega-3'ler alabilirsiniz. Ancak sağlıklı yağlar açısından en iyi kuruyemiş ceviz olarak öne çıkmaktadır. Bir ons (yaklaşık 28 gram) ceviz porsiyonu 185 kalori, 4 gram protein, 19 gram yağ (bunun içinde 2,57 gram ALA), 4 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve 45 miligram magnezyum içermektedir. Gördüğünüz gibi, cevizler özellikle sağlıklı omega-3 yağ asitleri dahil yağda oldukça yüksektir.

Cevizler biraz doyurucu protein ve bağırsak sağlığına yararlı lif sağlamaktadır, ancak badem ve antep fıstığı gibi diğer kuruyemişler daha fazla lif içermektedir. Cevizler içerdikleri omega-3 yağ asitleri ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen L-arjinin adlı bir amino asit sayesinde daha iyi refah ve beyin sağlığı ile bağlantılı olmuştur. Ek olarak, cevizler bağırsaklarınızdaki 'iyi' bakterileri besleyen prebiyotik bileşikler sağlamaktadır ve bu da bağırsak sağlığı açısından önemli bir avantaj sunmaktadır.