Beslenme uzmanlarından sindirim sistemi için altın değerinde öneriler

Sindirim sistemi, vücudun sağlıklı işleyişinde merkezi bir rol üstleniyor. Türkiye'de her geçen gün daha fazla kişi, şişkinlik, kramp ve mide rahatsızlıkları nedeniyle günlük yaşamında aksaklıklar yaşıyor. Ancak beslenme uzmanları, sindirim sağlığını korumak ve iyileştirmek için karmaşık diyetler ya da radikal detoks programlarına gerek olmadığını belirtiyor. Uzmanlara göre, sindirim sisteminin düzenli çalışması için uygulanabilecek altı temel alışkanlık, hem kısa vadede hem de uzun vadede büyük fayda sağlıyor.

Yiyecekleri iyice çiğnemek sindirim sürecini başlatıyor

Sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için en temel adımlardan biri, yiyeceklerin yeterince çiğnenmesi olarak öne çıkıyor. Renew Bariatrics'ten Dr. Hector Perez, çiğnemenin yalnızca mekanik bir işlem olmadığını, aynı zamanda sindirimin ilk aşamasında vücuda önemli sinyaller gönderdiğini vurguluyor. Dr. Perez, hastalarının her lokmayı 20 kez veya daha fazla çiğnediğinde reflü gibi rahatsızlıkların belirgin şekilde azaldığını gözlemlediğini belirtiyor. Bu alışkanlık, mide boşalmasının düzenlenmesine yardımcı olurken, bağırsak mikrobiyotasının da olumlu yönde değişmesini sağlıyor. Uzmanlar, hızlı yemek yemenin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yarattığını, bu nedenle yavaş ve dikkatli yemek yemenin sindirim sağlığı için kritik olduğunu ifade ediyor. Ayrıca, küçük porsiyonlarla beslenmek ve gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak da sindirim sistemi üzerinde olumlu etkiler yaratıyor. Beslenme uzmanı Dawn Menning, kişinin kendini yüzde 80 doymuş hissettiği noktada yemeği bırakmasının, sindirim sisteminin gereksiz yere zorlanmasını engellediğini aktarıyor.

Sirkadiyen ritme uygun beslenme ve düzenli öğünler

Uzmanlar, sindirim sisteminin yalnızca yediğimiz yiyeceklerden değil, aynı zamanda yemek yeme zamanlamasından da etkilendiğini belirtiyor. Dr. Perez, vücudun biyolojik saatine uygun olarak, günün erken saatlerinde daha fazla kalori alınmasının ve öğünlerin düzenli aralıklarla tüketilmesinin sindirim sağlığını desteklediğini söylüyor. Araştırmalar, bağırsakların enterik sinir sistemi sayesinde, sirkadiyen ritme uygun beslenildiğinde sindirim hormonlarının daha verimli çalıştığını gösteriyor. Özellikle GLP-1, motilin ve grelin gibi sindirim hormonlarının, düzensiz veya geç saatlerde yemek yendiğinde olumsuz etkilendiği, bunun da sindirim sürecini yavaşlattığı ifade ediliyor. Türkiye'de de giderek artan gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığının, sindirim sistemi üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabileceği konusunda uyarılar yapılıyor. Uzmanlar, düzenli ve dengeli bir öğün programının, sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltarak, genel sağlık üzerinde de olumlu etkiler yarattığını vurguluyor.

Rahat bir ortamda yemek yemek sindirimi kolaylaştırıyor

Sindirim sistemi, yalnızca fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik koşullardan da etkileniyor. Naturopatik tıp doktoru Shylah Schauer, parasempatik yani rahat bir durumda yemek yemenin, sindirim sisteminin daha etkin çalışmasını sağladığını belirtiyor. Stresli veya gergin bir ortamda yemek yenildiğinde, mide asidi ve pankreatik enzimlerin üretimi azalabiliyor, bu da sindirim sürecini olumsuz etkiliyor. Uzmanlar, yemeklerden önce birkaç derin nefes alma gibi basit gevşeme tekniklerinin, sindirim sisteminin daha iyi çalışmasına katkı sağladığını aktarıyor. Türkiye'de de özellikle yoğun iş temposunda veya stresli ortamlarda yemek yeme alışkanlığı yaygınlaşırken, bu durumun sindirim sağlığı üzerindeki olumsuz etkileri göz ardı edilmemeli. Rahat bir ortamda ve sakin bir şekilde yemek yemek, besinlerin daha iyi sindirilmesini ve vücudun ihtiyaç duyduğu besin ve minerallerin daha etkin şekilde emilmesini kolaylaştırıyor.

Lifli besinler sindirim sisteminin dostu

Beslenme uzmanları, sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için lifli gıdaların diyetin vazgeçilmez bir parçası olması gerektiğini belirtiyor. Dr. Schauer, haftada en az 30 farklı bitki tüketmenin, bağırsak mikrobiyotasının çeşitlenmesine ve sindirim sisteminin güçlenmesine yardımcı olduğunu ifade ediyor. Lif açısından zengin sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller ve mercimek gibi besinler, dışkı oluşumunu desteklerken, bağırsak hareketliliğini de artırıyor. Ayrıca, lifli gıdalar kan şekerinin dengelenmesine yardımcı oluyor. Uzman Dawn Menning, lifli besinlerin glukozun kana yavaşça salınmasını sağladığını, bu sayede yemeklerden sonra ani kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçildiğini belirtiyor. Sağlıklı bir bağırsak yapısı, insülin duyarlılığını artırarak hormon dengesini olumlu yönde etkiliyor ve iştah kontrolüne katkı sağlıyor. Türkiye'de de lifli gıdaların tüketiminin artırılması, sindirim sistemi rahatsızlıklarının önlenmesinde önemli bir adım olarak görülüyor.