Kilo vermek isteyenler dikkat! Protein shake'ler sandığınız kadar masum olmayabilir

Protein shake'ler, son yıllarda Türkiye'de kilo vermek isteyenlerin sıklıkla tercih ettiği ürünler arasında yer alıyor. Ancak bu popüler içeceklerin gerçekten kilo kaybına katkı sağlayıp sağlamadığı, yoksa yalnızca günlük kalori alımını artırıp artırmadığı konusunda birçok kişi tereddüt yaşıyor. Uzmanlar, protein shake'lerin tok tutma özelliği ve kas kütlesini koruma potansiyeliyle öne çıktığını belirtirken, her birey için uygun olmayabileceğine ve bazı dezavantajlar barındırabileceğine de dikkat çekiyor.

Protein shake'ler kilo kaybına nasıl katkı sağlıyor?

Protein shake'ler, özellikle yüksek kalorili ve şekerli atıştırmalıkların yerine tüketildiğinde, toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabiliyor. Örneğin, kahve ve hamur işi gibi kalorisi yüksek bir öğünü protein shake ile değiştirmek, daha düşük kaloriyle doygunluk hissi sağlayabiliyor. Bu yaklaşım, uzun vadede hem kilo kaybını destekleyebiliyor hem de sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşmasına katkı sunabiliyor. Ayrıca, protein içeriği yüksek olan bu içeceklerin iştahı kontrol altına alma konusunda etkili olduğu bilimsel çalışmalarla da destekleniyor. 2018 yılında yapılan bir araştırmada, yüksek proteinli bir öğünün, karbonhidrat ağırlıklı bir öğüne göre iştahı daha fazla azalttığı ve kan şekeri seviyelerini daha dengeli tuttuğu ortaya kondu. Protein, sindirimi daha uzun sürdüğü için tokluk hissini uzatıyor ve bu da gün içinde daha az kalori alınmasına yardımcı oluyor. Özellikle whey proteini, tüketildikten sonraki iki saat boyunca açlık hissini azaltabiliyor. Araştırmalar, fazla kilolu bireylerin protein tüketimiyle daha uzun süre tok kaldığını gösterse de, bu konuda daha fazla bilimsel veriye ihtiyaç duyuluyor.

Bunun yanı sıra, protein shake'ler günlük protein ihtiyacını karşılamada da önemli bir rol üstlenebiliyor. ABD'de önerilen günlük protein alımı, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8 gram olarak belirlenmiş durumda. Protein, kas kütlesinin korunmasında ve metabolizmanın hızının artırılmasında da etkili. Kilo kaybı sürecinde kas kaybını önlemek, metabolizmanın yavaşlamasını engelliyor. Çünkü kas dokusu, yağ dokusuna göre daha fazla kalori yakıyor. Ayrıca, protein sindirimi sırasında harcanan enerji miktarı da artıyor, bu da günlük kalori harcamasını yükseltiyor. Tüm bu nedenlerle, protein shake'ler kilo verme sürecinde destekleyici bir unsur olarak öne çıkıyor.

Protein shake çeşitleri ve içeriklerinin önemi

Piyasada farklı protein kaynaklarından üretilmiş birçok protein shake bulunuyor. Bunlar arasında hayvansal ve bitkisel bazlı seçenekler mevcut. Whey ve kazein proteini, inek sütünden elde edilen ve vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren tam proteinler olarak biliniyor. Kollajen ise, hayvanların bağ dokusundan elde edilen ve yine tam protein olarak değerlendirilen bir başka kaynak. Bitkisel proteinler arasında ise kenevir, soya, pirinç ve bezelye öne çıkıyor. Ancak bitkisel proteinler genellikle tam protein değiller; bu nedenle, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri almak için birden fazla bitkisel protein kaynağının bir arada kullanılması gerekiyor.

Ticari olarak satılan protein shake'ler, genellikle yapay tatlandırıcılar, şeker, vitaminler, mineraller ve kıvam artırıcı maddeler içerebiliyor. Bu ürünler hazır içecek şeklinde satılabildiği gibi, toz veya konsantre olarak da temin edilip su veya sütle karıştırılarak hazırlanabiliyor. Ayrıca, evde doğal malzemelerle hazırlanan protein shake'ler de tercih edilebiliyor. Ancak, shake'in içeriğinde tüm gerekli besin maddelerinin bulunup bulunmadığına dikkat edilmesi ve her bir shake'in kalori miktarının bilinmesi büyük önem taşıyor. Aksi halde, günlük kalori sınırı aşılabilir ve kilo kaybı hedefi sekteye uğrayabilir.

Protein shake'lerin kilo kaybı üzerindeki olası riskleri

Protein shake'lerin aşırı ve bilinçsiz tüketimi, bazı sağlık risklerini de beraberinde getirebiliyor. Öncelikle, bu ürünlere fazla güvenmek, beslenme çeşitliliğinin azalmasına ve temel besin maddelerinde dengesizliklere yol açabiliyor. Uzun vadede, vitamin ve mineral eksiklikleri ortaya çıkabiliyor. Ayrıca, bazı protein shake'lerin içeriğinde bulunan maddeler, herkesin sindirim sistemiyle uyumlu olmayabiliyor. Özellikle laktoz intoleransı olan bireyler, süt bazlı protein shake'leri tükettiklerinde gaz, şişkinlik veya ishal gibi sindirim sorunları yaşayabiliyor. Bu tür yan etkiler, protein shake kullanımını kısıtlayabiliyor.