Gece ortasında uyanıp uyuyamayan kişiler için uyku uzmanından pratik çözüm

Gece ortasında uyandıktan sonra uykuya geri dönmekte zorluk çeken birçok kişi için uyku uzmanları pratik çözümler sunuyor. Uyku tıbbı danışmanı ve Grace Sleep'in kurucu ortağı Dr. Allie Hare, bu soruna karşı etkili bir yöntem geliştirmiş ve uygulamaya başlamıştır. Sabah 3'te uyanıp tekrar uyuyamadığını hissettiğinde, Dr. Hare ilk olarak bilişsel dikkat dağıtma stratejilerine başvurmaktadır. Bu yaklaşım, zihnin aşırı düşünmesini durdurmak ve uykuya dönme konusundaki stresi azaltmak amacıyla tasarlanmıştır.

Bilişsel dikkat dağıtma nedir ve nasıl çalışır?

Bilişsel dikkat dağıtma, aşırı düşünmeyi durdurmak için bir harfi paylaşan kelimeleri ilişkilendirmeyi içeren bir tekniktir. Bu yöntem, yarış halindeki bir zihni sakinleştirmeyi ve uyanık olma konusundaki stresi önlemeyi hedefler. Paradoks olarak, uykuya dönme konusundaki takıntı ve endişe, kişinin uykuya dalmasını engelleyebilir. Bu nedenle zihnin başka bir aktiviteye yönlendirilmesi oldukça önemlidir. Dr. Hare için bu teknik, "1000'den geriye yedişerli sayarak saymak" şeklinde uygulanmaktadır. Bu basit matematiksel işlem, beynin diğer kaygılardan uzaklaşmasını sağlayarak uykuya dönüş sürecini kolaylaştırır.

Hayal gücü ve detaylı anılar uykuya dönüşü nasıl hızlandırır?

Uyku uzmanlarının önerdiği bir diğer etkili yöntem, hayal gücünü kullanarak zihnin meşgul edilmesidir. Bazı uyku uzmanları, son yemeğini muazzam detaylarla pişirdiğini hayal etme gibi anıları canlandırmayı tercih etmektedir. Bu tür anılar, çocukluk evinin mümkün olduğunca çok köşe bucağını canlandırmak gibi, zihnin endişeli düşüncelerden uzaklaşmasını sağlar. Detaylı ve olumlu anılar üzerinde yoğunlaşmak, beynin rahatlamasına ve uyku döngüsüne geri dönmesine yardımcı olur. Mesele, zihnin endişe veya uykuya dönme takıntısından uzaklaştırılmasıdır. Bu strateji, gece ortasında uyanıp tekrar uyuyamayan kişilerin sıklıkla başvurduğu ve başarılı sonuçlar aldığı bir yöntemdir.

Gece ortasında uyanıkken yataktan kalkmak ne kadar etkili?

Uyku uzmanları, yaklaşık 20 dakikalık uykusuzluktan sonra yataktan kalkmak konusunda hemfikirdir. Yataktan kalkıp sabahı düşünmemek için elinizden gelenin en iyisini yapmak ve özellikle ekranlardan uzak durmak oldukça yardımcı olabilir. Bu yaklaşım, yatağı uyku dışında başka amaçlarla ilişkilendirmemeyi sağlar. Yataktan ayrılmak, zihnin "uyumam gerekiyor" takıntısından kurtulmasına ve daha doğal bir şekilde uykuya geri dönmesine imkan tanır. Ekranlardan uzak durmak ise melatonin üretimini olumsuz etkilemeyerek, vücudun doğal uyku döngüsünü korumasına yardımcı olur.