Egzersiz alışkanlığı kaç haftada oluşur?

Yeni alışkanlıklar geliştirmek oldukça güç bir süreçtir, özellikle de fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası haline getirmeyi hedeflediğinizde. Uzun yıllar boyunca sağlık profesyonelleri, herhangi bir davranışı yirmi bir gün boyunca tekrarlamanın o davranışı kalıcı bir alışkanlığa dönüştüreceği görüşünü savunmuşlardır. Ancak bilimsel araştırmalar bu yaygın inanışın gerçeklikle tam olarak örtüşmediğini göstermektedir.

Yirmi bir günlük teorisini destekleyen somut araştırma bulunmamakla birlikte, 2015 yılında yapılan kapsamlı bir çalışma farklı sonuçlara ulaşmıştır. Bu araştırmaya göre, haftada dört kez olmak üzere altı hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yapmanın, gerçek anlamda bir egzersiz alışkanlığı oluşturmak için gerekli olan minimum süre olduğu belirlenmiştir. Araştırmacılar bu bulguyu, egzersiz alışkanlığı oluşturmak için temel bir gereklilik olarak tanımlamışlardır.

Cleveland Clinic'te spor hekimliği alanında uzmanlaşmış psikolog Matthew Sacco, bu konuda önemli bir açıklama yapmıştır. Sacco'ya göre, alışkanlık oluşturma süresi kişinin ne tür bir değişiklik yapmaya çalıştığına doğrudan bağlıdır. Basit davranış değişiklikleri nispeten kısa sürede yerleşebilirken, karmaşık aktiviteler çok daha uzun bir zaman dilimi gerektirebilir.

Basit alışkanlıklar hızlı, karmaşık olanlar yavaş oluşur

Alışkanlığın karmaşıklık derecesi, onu oluşturmak için gereken süreyi önemli ölçüde etkiler. Örneğin, el yıkama sıklığını artırmak gibi basit bir davranış değişikliği, nispeten kısa bir zaman içinde alışkanlığa dönüşebilir. Sacco, sık sık yapılabilen basit aktivitelerin yaklaşık on sekiz gün gibi kısa bir dönemde yerleşebileceğini belirtmiştir. Ancak egzersiz gibi zaman yoğun ve karmaşık bir aktivite, gerçekten köklü bir alışkanlık haline gelmesi için altı aydan daha uzun bir süre alabilir.

Egzersiz alışkanlığı oluşturmanın neden daha zor olduğunu anlamak için, bu aktivitenin doğasını incelemek gerekir. Antrenman seansları zaman alıcı bir faaliyettir ve çoğu kişi bunu sadece sabah erken saatlerde veya akşam geç saatlerde yapabilme imkanına sahiptir. Bu zaman kısıtlaması, egzersizi diğer basit alışkanlıklardan ayıran temel bir faktördür. Ayrıca, egzersiz yapmak fiziksel ve mental çaba gerektiren bir eylemdir, bu da onu otomatikleştirilmesi zor bir davranış haline getirir.

New York'taki Hospital for Special Surgery'de çalışan egzersiz fizyologu Kelyssa Hall, motivasyon kaybının egzersiz alışkanlığı oluşturmada en büyük engel olduğunu vurgulamıştır. Birçok kişi kilo vermek veya kas kazanmak gibi hedeflerle egzersiz yapmaya başlar, ancak bu hedeflere ulaşmak için haftalar hatta aylar geçmesi gerekebilir. Beklenen sonuçlar umut edildiği kadar hızlı görülmediğinde, insanlar kolaylıkla motivasyonlarını kaybedebilirler ve antrenman programını terk edebilirler.

Dinlenme ve iyileşme egzersiz kadar önemlidir

Egzersiz alışkanlığı oluşturma yolunda başarısızlığın bir diğer yaygın nedeni, antrenmanlar arasında yeterli dinlenme ve iyileşme süresine yer vermemektir. Hall, iyileşme ve dinlenmenin egzersiz kadar kritik bir rol oynadığını açıkça belirtmiştir. Düzenli olarak antrenman yapıyor olsanız bile, vücudunuz uygun şekilde iyileşmiyorsa, yaralanma riski veya aşırı antrenman sendromu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Bu durumlar, antrenman yapma yeteneğinizi tamamen kesintiye uğratabilir ve egzersiz alışkanlığını kıracak kadar ciddi sonuçlara yol açabilir.