Beslenme uzmanlarının önerdiği en sağlıklı meyveler ve besin değerleri

Günlük beslenme alışkanlıklarında çoğu kişi muz, böğürtlen, elma ve üzüm gibi yaygın meyveleri tercih etse de, beslenme bilimciler vücudun sağlıklı işleyişi için çok daha geniş bir meyve yelpazesinin sunduğu faydaları vurguluyor. Uluslararası Taze Ürün Derneği'nin verilerine göre Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok satılan bu meyveler olsa da, pek çok alternatif seçenek kalp sağlığının korunması, kilo kaybı ve hatta ruh halinin iyileştirilmesi konusunda daha etkili sonuçlar verebiliyor. Beslenme uzmanları, 2025 yılı boyunca vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olan önemli besin maddelerinde en yüksek değerlere sahip meyveler ile şeker ve karbonhidrat açısından en düşük seçenekleri sıralamışlardır.

Protein açısından en zengin meyve: Çarkıfelek meyvesi

Tropikal kökenli çarkıfelek meyvesi, bir fincan porsiyonunda 5 gram protein içererek bu kategoride listenin başında yer almaktadır. Protein, vücudun doku onarımı, kas büyümesi ve uzun süreli tokluk hissi sağlamak için temel bir besin maddesidir. Yüksek proteinli diyetler kilo kaybına yardımcı olması nedeniyle yaygın olarak önerilmektedir, ancak genellikle lif içeriği açısından yetersiz kalabilmektedir. Beslenme editörü ve kayıtlı diyetisyen Natalie Rizzo'ya göre, çoğu insanın her öğünde en az 20 gram proteine ihtiyacı bulunmaktadır. Fasulye, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi diğer bitki kaynaklarıyla karşılaştırıldığında meyveler protein açısından daha düşük değerlere sahip olsa da, Rizzo'nun belirttiği üzere, bitki ağırlıklı bir diyeti benimseyenler için her gram protein önemli bir katkı sağlamaktadır.

Magnesyumda en yüksek değer: Çarkıfelek meyvesi yeniden öncü

Çarkıfelek meyvesi, magnesyum içeriği açısından da bu kategoride kazanan konumundadır ve bir fincan başına 68 miligram magnesyum sunmaktadır. Bu mineral, kas fonksiyonunun düzenlenmesi, kalp atış hızının kontrolü, kemik sağlığının korunması ve ruh halinin iyileştirilmesi gibi birçok fizyolojik işlevde kritik bir rol oynamaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin yayınladığı rehberlere göre, yetişkin erkekler günde en az 400 miligram, kadınlar ise en az 310 miligram magnesyum almalıdırlar. Magnesyum seviyeleri düştüğünde kas krampları, kronik yorgunluk, sinirlilik ve düzensiz kalp atışları gibi rahatsız edici semptomlar ortaya çıkabilmektedir. Los Angeles'ta faaliyet gösteren kayıtlı diyetisyen Patricia Bannan, meyveler aracılığıyla magnesyum alımındaki boşlukları kapatmanın erişilebilir ve pratik bir yol olduğunu ifade etmektedir.

Potasyum açısından en önemli seçim: Jackfruit

Jackfruit, bir fincan porsiyonunda 739 miligram potasyum içererek potasyum açısından en yüksek değere sahip meyvedir. İncir ve ekmek meyvesinin yakın akrabası olan jackfruit, olgunlaşmamış halde tavuk veya domuz etine benzer bir kıvama sahip olması nedeniyle et ikamesi olarak popülerlik kazanmıştır ve sote edilebilir ya da körilerde kullanılabilir. Olgunlaştığında ise tatlı bir tat kazanır ve çiğ olarak tüketilebilir. Potasyum, böbreklerin, kalbin, kasların ve sinir sisteminin düzgün çalışması dahil olmak üzere vücudun hemen hemen her işlevi için gerekli olan bir elektrolitdir. Amerikalılar için Diyet Kılavuzları'nda belirtilen önerilen günlük potasyum miktarı erkekler için 3.400 miligram ve kadınlar için 2.600 miligramdır; ancak araştırmalar, birçok insanın bu miktarı karşılayamadığını göstermektedir.

Kalsiyum içeriğinde lider: Dikenli armut

Kaktüs meyvesi olarak da bilinen dikenli armut, bir fincan porsiyonunda 83 miligram kalsiyum içererek kalsiyum açısından en yüksek değere sahip meyvedir. Bağlam oluşturmak adına, bir bardak süt güçlü kemikler ve dişler için gerekli olan yaklaşık 300 miligram kalsiyum sağlamaktadır. Yapılan çalışmalar, Amerikalıların yüzde 42'sinin mineralden yeterince alamadığını ortaya koymaktadır. Patricia Bannan, meyveler aracılığıyla kalsiyum alımının, süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitki sütleri veya yapraklı yeşilliklerle karşılaştırıldığında en optimal yol olmadığını belirtmektedir. Bununla birlikte, gün boyunca çeşitli meyveler tüketerek kalsiyum alımı biriktirilmesi mümkündür.

Elektrolit dengesi için en iyi seçim: Muz

Muz, sinirlerin, kasların, kalbin ve beynin düzgün çalışmasına yardımcı olan elektrolitleri yenilemede en etkili meyve olarak öne çıkmaktadır. Sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnesyum dahil olmak üzere bu mineraller, ter, solunum ve idrar yoluyla vücuttan kaybedilebilmektedir. Bu nedenle, özellikle fiziksel aktivite sonrasında elektrolit dengesinin sağlanması sağlık açısından önemlidir.