Yaşlanırken kas kaybını önlemenin 3 yolu

Sarkopeni, yaşlanmaya bağlı olarak kas kütlesi ve gücünde ciddi kayıplara yol açıyor. Washington Üniversitesi'nden uzmanlar ve önde gelen diyetisyenler, yaşlı yetişkinlerde kas kaybını önlemek için direnç egzersizleri, denge çalışmaları ve protein alımının birlikte uygulanmasını öneriyor. Özellikle 60 yaş üzerindeki bireylerde sarkopeni, günlük yaşamda bağımsızlığı tehdit ederken, düşme riskini de önemli ölçüde artırıyor. Son bilimsel çalışmalar, kas gücünü ve hareket kabiliyetini korumada bu üçlü yaklaşımın etkili sonuçlar verdiğini ortaya koydu.

Washington Üniversitesi: Egzersiz ve protein sarkopeniyle mücadelede etkili

Journal of Nutrition, Health & Aging dergisinde yayımlanan kapsamlı bir meta-analiz, sarkopenisi bulunan kişilerde direnç ve denge egzersizlerinin protein takviyesiyle desteklenmesinin yürüme hızı, kavrama gücü ve kas kütlesinde belirgin artış sağladığını gösterdi. Washington Üniversitesi Rehabilitasyon Tıbbı Bölümü'nden Doç. Dr. Rachel Prusynski, 60 yaşını aşan bireylerin yalnızca ağırlık antrenmanı değil, aynı zamanda dengeyi hedefleyen egzersizleri de programlarına dahil etmeleri gerektiğini belirtti. Dr. Prusynski, "Direnç egzersizleri doğrudan dengeyi geliştirmez; bu yüzden nesnelerin üzerinden adım atmak, engebeli zeminlerde yürümek ve ani yön değişiklikleri yapmak gibi dengeyi zorlayan hareketler de önem taşıyor" dedi. Uzmanlar, direnç egzersizlerinin haftada en az iki kez, denge çalışmalarının ise haftada üç ya da daha fazla gün uygulanmasını öneriyor. Egzersizlerin yoğunluğu ise kişinin zorlanmadan 10 tekrar yapabildiği noktada artırılmalı.

Diyetisyenlerden protein uyarısı: 'Yalnızca takviye yeterli değil'

Amerikan Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Dallas merkezli diyetisyen Caroline Susie, sarkopeniyle mücadelede sadece protein takviyesi almanın yeterli olmadığını vurguladı. Susie, "Her zaman önce gıda prensibiyle hareket edilmeli ve protein ihtiyacı tavuk, yumurta, fasulye, kuruyemiş, tohum gibi doğal kaynaklardan karşılanmalı" ifadelerini kullandı. Uzmanlar, her ana öğünde 25-30 gram protein hedeflenmesini öneriyor. Ancak bazı durumlarda, özellikle GLP-1 ilaçları kullanan yaşlılarda, protein içecekleri ve tozları pratik bir çözüm sunabiliyor. Susie, bu ilaçların kas kütlesinde hızlı kayba yol açabileceğini, bu nedenle ek protein desteğinin önemli olabileceğini belirtti. Protein alımı, kronik hastalığı olan bireylerde mutlaka bir sağlık uzmanı gözetiminde düzenlenmeli. Böbrek hastalığı olanlar protein miktarını sınırlamalı, gut hastaları ise kırmızı etten uzak durmalı. St. Joseph's Health Geriatri Bölümü'nden Dr. Shahreen Panarotto, "Protein tozları ve içeceklerinde sindirimi kolay seçenekler tercih edilmeli, diyabeti olanlar ise şekersiz ürünleri seçmeli" diyerek dikkat çekti.