Kreatin kullanımı için uzmanlardan net çağrı! Herkes aynı dozda mı almalı?

Kreatin takviyesi, sporcular ve sağlıklı yaşam tutkunları arasında uzun yıllardır popülerliğini koruyor. Ancak son dönemde, kreatin dozajı konusunda bilimsel çevrelerde ve sosyal medyada yeni bir tartışma başladı. ABD ve Kanada'daki önde gelen üniversitelerden bilim insanları, kreatinin yalnızca kas gelişimi değil, beyin fonksiyonları ve kemik sağlığı üzerindeki etkilerini de araştırıyor. Bazı sağlık etkileyicileri, alışılmış dozun çok üzerinde, hatta günde 25 gram kreatin kullanımını önerirken, uzmanlar bu tür yüksek dozların gerekliliği ve güvenliği konusunda önemli uyarılar yapıyor.

Forbes ve Candow: 'Yüksek doz kreatin herkese uygun değil'

Kreatin üzerine yaptığı yaklaşık 100 bilimsel çalışmayla tanınan Saskatchewan Üniversitesi'nden Prof. Dr. Darren Candow, son yıllarda kreatinin bilişsel etkilerine odaklanan araştırmalar yürüttü. Candow, beyin kreatin seviyelerini artırmak için önerilen en düşük dozun günde dört gram olduğunu, ancak bu sonucun sadece uzun COVID hastalarında yapılan çalışmalara dayandığını vurguluyor. Yüksek doz kreatinin her birey için faydalı olmayabileceğini belirten Candow, "Fiziksel veya zihinsel fayda için süper doz kreatin önerileri abartılı ve bağlama özgü" diyor. Manitoba'daki Brandon Üniversitesi'nden spor bilimi araştırmacısı Prof. Dr. Scott Forbes ise, kreatin ve beyin sağlığı konusunda yapılan çalışmaların henüz çok sınırlı olduğunu, özellikle stresli popülasyonlarda veri eksikliği bulunduğunu ekliyor. Forbes, travmatik beyin yaralanmalarında kreatin kullanımını inceleyen yalnızca bir çalışma olduğunu, Alzheimer ve depresyon için ise birkaç randomize kontrollü deneme bulunduğunu belirtiyor. Bu nedenle, yüksek doz kreatin alımının herkes için gerekli olmadığı konusunda bilimsel bir görüş birliği oluşmuş durumda.

Kreider: 'Kreatin güvenli, ancak dozaj kişiye özel olmalı'

Texas A&M Üniversitesi Egzersiz ve Spor Beslenme Laboratuvarı Direktörü Prof. Dr. Richard Kreider, kreatinin yüksek dozlarda dahi güvenli olduğunu gösteren uzun süreli çalışmalara dikkat çekiyor. Kreider ve ekibi, 10 gram kreatin kullanımının böbrek, karaciğer, kas-iskelet sistemi veya diğer yan etkiler açısından plaseboya kıyasla ek bir risk oluşturmadığını ortaya koydu. Ancak Kreider, güvenliğin gereklilik anlamına gelmediğini, dozajın kişinin hedeflerine ve toleransına göre belirlenmesi gerektiğini vurguluyor. Kreatin tozunun sıvıya karıştırılarak alınmasının pratikte bazı zorluklar doğurabileceğini, ayrıca kreatin takviyesinin maliyetinin de göz önünde bulundurulması gerektiğini hatırlatıyor. Kreider, "Mevcut araştırmalar, gün içinde ikiye bölünerek alınan toplam 10 gram kreatinin kas, kemik ve beyin sağlığı açısından daha fazla fayda sağlayabileceğini gösteriyor" ifadelerini kullanıyor.

Kreatin ve kemik sağlığı: Direnç antrenmanı ile birlikte etki artıyor

Kreatin takviyesinin kemik sağlığı üzerindeki etkileri de son dönemde bilim insanlarının ilgi odağı oldu. Prof. Dr. Scott Forbes, kreatinin kemiklerin geometrisini değiştirerek onları daha güçlü hale getirebileceğini belirtiyor. Ancak bu etkinin yalnızca kreatin kullanımıyla sınırlı kalmadığını, mutlaka direnç antrenmanlarıyla desteklenmesi gerektiğini vurguluyor. Precision Nutrition Beslenme Direktörü Brian St. Pierre ise, kreatinin tek başına kemik sağlığı üzerinde anlamlı bir fayda sağlamadığını, ancak egzersizle birleştirildiğinde olumlu sonuçlar elde edilebileceğini aktarıyor. Son araştırmalar, kreatinin kötü uyku veya zihinsel yorgunluk sonrası beyin fonksiyonlarını da destekleyebileceğine işaret ediyor. Bu bulgular, kreatin dozajını iki katına çıkarmanın bazı bireyler için mantıklı olabileceğini gündeme getiriyor.