Kolesterolü düşürmek için hangi bitkisel protein tüketilmeli?

Yüksek kolesterol, kalp hastalığı açısından önde gelen risk faktörlerinden biri. Doymuş yağ oranı yüksek beslenme, fiziksel hareketsizlik, alkol ve tütün kullanımı ile obezite veya lupus gibi altta yatan durumlar yüksek kolesterol riskini artırabiliyor.

Bununla birlikte, beslenme düzeninde yapılan seçimler zaman içinde kolesterol düzeylerinin düşürülmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine katkı sağlayabiliyor. Bitkisel proteinler arasında soya, uzmanlar tarafından öne çıkan seçenek olarak gösteriliyor.

Soya kolesterol için neden öne çıkıyor

Soya, yüksek kaliteli protein sağlaması ve doğal olarak doymuş yağ bakımından düşük olması nedeniyle kolesterolünü düşürmek isteyenlere öneriliyor.

Güney Carolina'nın Charleston kentinde görev yapan kayıtlı diyetisyen-beslenme uzmanı Lauren Manaker, edamame, tofu, tempeh veya bütün soya fasulyesi şeklinde tüketilse de tercihin soyadan yana olabileceğini belirtti. Manaker, günde yaklaşık 25 gram soya proteini tüketmenin daha düşük LDL, yani "kötü" kolesterol ile bağlantılı olduğunu söyledi.

Mercimek, fasulye ve kinoa gibi diğer bitkisel proteinler de kalp sağlığını destekleyebilir. Ancak soya, dokuz temel amino asidin tamamını vücudun ihtiyaç duyduğu miktarlara yakın düzeylerde içerdiği için tam protein kaynağı olarak öne çıkıyor.

Temel amino asitler, dokuların onarılması ve bağışıklık sisteminin desteklenmesi gibi çeşitli işlevlerde rol oynuyor. Soya, protein ihtiyacını karşılamak için başka bitkisel proteinlerle birleştirilmeden beslenmeye eklenebiliyor ve et ile süt ürünlerinin yerine kullanılabiliyor.

Soya ayrıca alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen bitkisel kaynaklı omega-3 yağlarından bir miktar içeriyor. Protein, lif ve sağlıklı yağları aynı besinde sunan soyanın kolesterol üzerindeki etkileri; bezelye, kuruyemiş veya yulaf gibi diğer bitkisel proteinlere kıyasla daha kapsamlı araştırıldı.

Manaker, soyanın tek iyi bitkisel protein seçeneği olmadığını da vurguladı. Fasulye, mercimek ve nohut için de güçlü kanıtlar bulunuyor. Soya, porsiyon başına daha fazla protein içermesi ve bir bardak soya sütünden bir kalıp tofıya kadar farklı biçimlerde tüketilebilmesi nedeniyle öne çıkıyor.

Soyanın besinsel faydaları

Soya; yüksek protein, düşük doymuş yağ, lif ve mineral içeriği sayesinde kalp sağlığına çeşitli katkılar sağlayabiliyor.

Yüksek kaliteli protein tokluk hissini destekliyor ve doymuş yağ oranı daha yüksek hayvansal proteinlerin yerine soya tüketimini kolaylaştırıyor. Omega-6 linoleik asit ve omega-3 ALA dahil çoklu doymamış yağlar, beslenmede doymuş yağın yerine geçtiğinde daha düşük LDL ile ilişkilendiriliyor.

Doymuş yağ oranı yüksek besinleri düzenli tüketmek LDL kolesterolü artırabilir. Soyadaki doymamış yağlar ise zaman içinde LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olabilir.

Soya fasulyesi ve edamame gibi bazı soya türleri, lif içerikleri sayesinde de LDL kolesterolün azaltılmasına katkı sağlayabilir. Çözünür lif, bağırsakta vücudun kolesterolden ürettiği safra asitlerine bağlanan jel benzeri bir yapı oluşturuyor. Safra asitleri atık olarak vücuttan atılırken karaciğer yeni safra üretmek için kandaki kolesterolü çekiyor ve LDL düzeyi düşebiliyor.