Diyetisyenlere göre uyku kalitesini artıran en etkili gıdalar

İnsan vücudu uyku sırasında pek çok hayati işlevi yerine getirir. Ulusal Tıp Kütüphanesi'nin verilerine göre, uyku döneminde kas onarımı, doku büyümesi, protein sentezi ve hormon salınımı başlatılır. Bu süreçler sayesinde sabah uyandığınızda günü atlatmaya fiziksel olarak hazır hale gelirsiniz. Beslenme, uyku kalitesinde ve uyku döngüsünde önemli bir rol oynadığından, akşam yemeğinize veya uyku öncesi atıştırmanıza uyku için en iyi gıdaları eklemek bu süreçleri desteklemek açısından oldukça faydalı olabilir.

Uyku kalitesini destekleyen gıdalar

Kayıtlı diyetisyen Courtney Coe ve New Haven Üniversitesi'nde klinik diyetisyen Maggie G. Lyon, beslenmenin uyku döngüsü üzerindeki etkisini detaylı biçimde açıklamışlardır. Uzmanlar, uyku kalitesini iyileştirmek için tüketilmesi gereken gıdaları sıralamışlardır.

Kirazlar, melatoninin doğal bir kaynağını sağlar. Melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Ekşi kiraz suyu, bu hormonun en zengin doğal kaynağıdır. Zaten takviye şeklinde melatonin alıyorsanız, bir bardak ekşi kiraz suyuna geçmeyi deneyin ve bunun uykunuza dalmanıza yardımcı olup olmadığını gözlemleyebilirsiniz.

Kuruyemişler ve tohumlar, uyku kalitesini iyileştirmek için oldukça etkilidir. Badem, kaju ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ve tohumlar magnezyum içerir. Magnezyumun kas gevşemesini destekleyerek uyku kalitesini iyileştirdiği düşünülmektedir. Bu gıdalar ayrıca sağlıklı yağlar içerir ve kan şekerini gece boyunca dengeli tutabilir, böylece mideyi guruldatan bir uyandırma çağrısından koruyabilir. Kabak çekirdeği ayrıca triptofan içerir; bu amino asit serotonine dönüşür ve serotonin sakinlik veren iyi hissetme nörotransmiteridir. Serotoninin gece melatonine de dönüştürüldüğü bilinmektedir, bu da uyku desteğini daha da ileri götürür.

Hindi, triptofan açısından zengin bir gıdadır. Her yıl Şükran Günü öğleden sonra uykularından sorumlu tutulsa da, kuşun tek başına sizi bayıltacak kadar triptofan içermediği doğrudur. Ancak akşam yemeğinde bir tabak hindi, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve ayrıca vücudun uyku destekleyen nörotransmiterler yapmak için kullanabileceği triptofan sağlayabilir.

Süt ürünleri, uyku kalitesini desteklemek için etkili bir seçenektir. Sıcak bir bardak süt gerçekten uykunuza yardımcı olabilir. Süt ürünleri triptofan içerir, bu da beyindeki serotonin seviyelerini artırabilir ve gevşemeyi destekleyebilir. Ayrıca kazeinin, diğerlerinden daha yavaş sindirilen bir protein türünü içerir. Kazeinin proteini birkaç saat boyunca sabit bir amino asit kaynağı sağlar, bu da gece kas iyileşmesi ve büyümesini destekleyebilir. Bu durum, kan şekeri seviyelerinin düşmesine izin vermeyerek derin ve tutarlı uyku desteklemesine yardımcı olabilir, böylece uyku kalitesini olumlu yönde etkiler.

Papatya çayı, uyku hali uyandıran apigenin içerir. Apigenin, beyin reseptörlerine bağlanan bir antioksidandır. Complementary Therapies in Medicine dergisinde 2024 yılında yapılan bir inceleme, papatyanın insanların daha hızlı uyumasına yardımcı olabileceğini ve gece boyunca daha az sayıda uyanmalarını sağlayabileceğini bulmuştur.

Yumurtalar, triptofan açısından oldukça zengindir. ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, bir yumurta 83 miligram triptofan içerir; bu, önerilen günlük alımın yaklaşık yüzde 25'idir. Bu oran, uyku kalitesini desteklemek için anlamlı bir katkı sağlar.

Kinoa, beslenme açısından süte benzer özelliklere sahiptir. Triptofan içerir ve USDA'ya göre protein açısından zengindir. Süt ürünleri tüketmiyorsanız veya gerçekten süt içmek istemiyorsanız, akşam yemeği için bir tahıl kasesi uyku desteklemek için yeterli olabilir.